Question

关于在健身房减脂增肌的问题

本人身高171，体重62，不算胖，但是应该是体脂率比较高，本人吸收比较好，很容易胖……
身体上腿还比较结实，但是腹部和背部赘肉很多，很想减掉。
现在健身计划是每周至少4-5次去健身房，每次1个小时，30-40分钟慢跑和负重训练（主要是手臂和胸部），至于腹部，我想先减下来再去练肌肉。
问题1：我的训练计划可行吗？有什么需要改进或者加入的
问题2：我需要吃蛋白粉吗？（我吸收很好，我怕吃胖）如果要吃，吃多少？什么时候吃？
谢谢了

Answer 1

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。
虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。
首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。
根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。
举例说明：
一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：
　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];
整个循环做3组。
二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：
　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]
整个循环做3组。
同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：
1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

脂肪和肌肉是两个体系，把你的一小时全部用于跑步机，同时饭量减半，以腹部肌肉轮廓清晰作为参照，说明体脂含量达标，之后再说无氧练习的事和蛋白粉。

Answer 3

若处在发育阶段，适量锻炼即可，强度过大对身体影响很深，建议不要负重锻炼，沙袋之类会造成动脉曲张，一个小时运动时间能起到较好的锻炼效果，事半功倍，但要坚持，长时间下去，受益的是身心两方面，当然包括你期望的良好外形，食物不需苛刻，合理搭配，营养健康即可。总之，科学安排，不为达目的走捷径就是了

追问

我都22了

追答

仍是适用的，我以前的疯练所受的伤教训深刻，建议能兼养生，强身。最好是不要纯粹的锻炼，学习街舞，跑酷，太极拳，既锻炼了身体，也提高了灵敏度。这些运动中太极之类中国古典又有打通筋脉，治愈疾病的疗效，值得长炼习。

Answer 4

增肌主要是超负重少次数多组 还有就是一定要从深蹲开始