Question

准备去健身房健身一个月 求给个计划表 男 本人185 82kg

Answer 1

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

话说每天都去。。。 能不能弄个详细点的 谢谢

追答

健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

Answer 2

朋友你身材应该还标准
你一周能练几次？
如果能练到4次，我一般分成胸、臂、腿、肩背。每次无氧器械做完了再跑40分钟
至于器械重量选择什么的我就不说了，我相信你不会不知道的
一，胸部 杠铃卧推 4组 一组12个，哑铃卧推 4组 一组12个，哑铃飞鸟 4组 一组12个，之后加点儿推胸的机器练习我不反对，再做点儿钢绳拉伸一下你的胸肌
二，肩背 引体向上 4组 一组数量依照你的能力选择，哑铃上举 4组 一组12个，高位下拉器 宽窄距离自己慢慢掌握，杠铃划船 4组 一组12个
三，腿部 杠铃深蹲 4组 一组12个，硬拉，4组 一组12个， 没用完的劲儿都去做腿部的器械
四，臂 哑铃臂弯举 4组 一组12个，杠铃臂弯举 4组 一组12个，杠铃21（又叫21响礼炮）三组，反握引体向上 数量依照个人能力，如果还有劲儿没用干净，去做手臂的器械。

练之前做好热身和准备活动，练某部位之前做好该部位的拉伸，练完了做40分钟有氧，然后洗个澡，出来补充些蛋白质，很开心的
希望能帮到你

追问

那个我每天都去 麻烦再弄详细点 谢谢

追答

那你可以把除了腿以外的三个部位再练一天，一个部位不要连续练

Answer 3

看你健身目的。一个月的话 不管从健康、还是长肌肉、减脂 的角度来说都没什么效果