Question

关于健身的一系列问题

本人身高175，18岁，体重67.3公斤，体脂11.4公斤。16.9%的体脂比。
现在想着重练腹肌，目前未充血时收腹可以看到上面4块腹肌的轮廓，充血以后可以很明显看到那四块。但是平常坐下来以后依然能看到一圈肥肉。。
所以我现在高分悬赏一套适合自己的健身计划（重点练腹肌，每天都回去健身馆所以器材不用担心。希望自己能在一个月内练的不充血时能看到6块）。比如那个动作做多少组。希望会有专业的健身教练看到我的问题。。。
还有健身的话是不是不长个子了？我才18，觉得硬拉深蹲等动作会阻碍长高。

除了健身计划（有氧+无氧）以外，我还需要饮食方面的建议

我需要的计划是再具体一点的。详细到那个动作做多少组，中间休息时间，重量需要有多大，还有每天饮食建议

Answer 1

深蹲会有一定影响，你不锻炼体育完全没必要深蹲，就算要锻炼大腿，半蹲，蛙跳，单脚蹲起就好

减肥是要通过有氧运动来消耗'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟

跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好

为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）个20到30分钟，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼，一个月会让你小肚子没了，三个月性感的腹肌就出来了，

每个人情况不同计划也不同，我只能给你个方向你自己去努力，其实坚持比计划还重要

饮食方面，建议三餐正常吃，蛋白质多的可以吃，毕竟减肥也要力气，吃少了就变成节食，反弹很大的，，

中午必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食,晚上睡觉前半小时最好一杯牛奶

Answer 2

一周三次腹肌撕裂者。辅以空手深蹲。
健身适量不会不长个儿，相反会刺激生长激素和性激素的分泌。

Answer 3

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
    我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
    第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
    第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
    整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
    请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
    我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
    1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

    2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

    3.摄入适量的蛋白质。

    4.不要进行过低脂肪的饮食节食。

    5.保证摄入足够的奶制品。

    6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

    7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

Answer 4

一、有氧运动：热身跑步十分钟左右，然后拉伸。二、无氧运动：胸部、肩部、背部、腿部、二头三头，每天任选一到两个部位轮流训练，中间偶尔练下腹。再拉伸，三、有氧运动：最后快走或打沙袋或跳绳二十分钟左右。想瘦有氧运动上量大些，想体型美无氧运动上量大些。选最佳答案吧，经验之谈。不用节食，多吃些瘦肉蛋类。在一定的基础上腹肌是减出来的。