Question

请问大神们关于健身的问题。求大神给个详细的健身计划。

本人身高175CM体重77公斤有点肚子，想减掉肚子或者练成肌肉，单位有健身房，健身房有跑步机，仰卧起坐架子，哑铃，杠铃，还有个多功能的练臂力大腿的拉力的器械，键腹轮。但是每天只有下午6点下班才能练，礼拜六日双休练不成，家附近能跑步，家里有握力器，拉力器，键腹轮，跟哑铃，就这些， 就大神给个详细的健身计划，我能坚持的。
大神们，不要复制粘贴，根据上述综合一下，给个答案么？

Answer 1

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

哥，主要是想减肚子，其他无所谓。

追答

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

练肚子？
其实最好的运动是跳绳。你看所有职业拳击手都连这个。
不要小看啊，我们试过，3分钟一组，你试试，头一次的话，你一组都坚持不下来。
这活动省地方，器械也不贵。
但是非常锻炼人的腰腿劲和运动的灵活及其身体协调性。
坚持半年就有成果。

Answer 3

看楼主有这么多健身工具，也不是初学者了，首先我们统一个常识问题：腹肌锻炼可列为每次必练的动作（这是因为腹肌一般不容易练伤）；传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。俗称的8快腹肌。
下面给你个一周强化训练你参考下：
交替触足卷腹（腹外斜肌）垂直腿卷腹（腹直肌，上下腹） 球上交臂卷腹（腹直肌 上腹）哑铃卷腹（腹直肌 上腹）悬挂踢腿（腹直肌 下腹）凳上下腹练习（腹直肌 下腹）空中登车（腹直肌 上下腹） 空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

综上所述，几种常见的腹肌训练方式你应该都懂，每天节选3-5种锻炼就好。锻炼的节奏以出现胀热感为佳，不可过度训练，以免出现厌倦感或拉伤肌肉。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。

以上纯属个人经验参考教学大纲得来，说不不对望大家指正。

追问

是初学者，你的第二段完全看不懂，应该做那种做多少个？做几组？

Answer 4

1楼的比较好的

追问

一楼的我看主要是练胸的，我其实还是有点胸肌的， 看样子像是复制粘贴的。

追答

腹肌的话 键腹轮和仰卧起坐的 一仰卧起坐为主 每天做到腹肌力揭，腹肌是可以天天练的和别的肌肉不同，通常腹肌是很难刺激到的 所以要坚持天天锻炼时间长了才有效果，如果做一段时间感觉腹肌刺激不用了，可以拿个杠铃片负重练习