Question

我现在每天的健身计划，已经坚持了一个月了，效果有但不明显，而且我的计划不知道对不对，请大神指教。

每天两个半小时健身，其中前一个半小时无氧，后一个小时有氧运动。无氧运动先做60个俯卧撑，每次增加次数。然后进行局部的肌肉训练，主要有哑铃上斜飞鸟15公斤4组，仰卧推举四组每组重量逐次增加，次数减少，然后是引体向上四组，仰卧起坐分两组，一组50个，还有腹部肌练习器和腹侧肌练习器练习，每次练完第二次都会尝试增加重量。做完无氧后就开始有氧运动，也就是慢跑50分钟，跑6公里。起初是一周五次，其中不间断。后来是每周三到四次中间有休息。在饮食上，由于是在学校吃，中午就吃得两菜，主要是素菜。为了起到减脂增肌的效果，我在晚上一般是只吃一个苹果两个香蕉，喝一瓶冠益乳。持续差不多一个月，但是胸部还是较软，腹肌也明显。我主要是想练腹肌和胸肌，附带手臂和背部肌肉。不知道这种一次结合有氧和无氧的运动是否正确。另外饮食不知道是否正确，父母给我寄了很多熟牛肉，是不是在晚上吃一些熟牛肉比较好。请专业人士指教，能给出合理的健身计划吗

Answer 1

首先楼主愿意花费心思去练就一身强壮的肌肉是非常值得赞赏的。
一个月的时间不足以凸显多少效果 ，每天都在进步或多或少 最重要的是持之以恒。
如果楼主的体重不是特别大希望长肉增肌的建议减少有氧运动的次数 一般一周两次左右就可以了。
重量递增次数减少是正确的 ，注意动作需要标准 特别是自己力竭的最后那几下 那几下特别的重要努力把自己极限的那几下完成 这样无形中你会发现自己不断的在进步。
建议 推胸和拉背在同一天练 隔日练二头和三头 再后练肩和腿部 练习三头为一个循环 第四天休息一天 之后继续 。注意腹肌不用于其他肌肉群 腹肌可以不断的进行训练。
楼主在学校的话建议尽量不要熬夜 每天保持在7-8小时睡眠，吃的话多吃鸡蛋，牛奶多喝 油腻的高脂东西少吃 晚饭前吃东西的话没有什么刻意的 像我就是晚上老会饿，一般自己每天少食多餐 相信这样科学的健身方案后假以时日楼主定会拥有一副令人羡慕的身材

追问

做完无氧训练能继续做有氧吗？进一步提高效率？

Answer 2

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。

追问

无氧和有氧能一起做吗？

追答

可以的。我这里有计划 完美的结合

Answer 3

俯卧撑、飞鸟是锻炼胸肌，仰卧起坐是锻炼腹肌，这个没错，如果是想短时间长肌肉，可以用较重的哑铃，一次只能举几次的那种，重的哑铃是锻炼肌肉形状，轻的是锻炼耐力，平时多做几组，一般最好4到5组，中间间隔一分钟，这是锻炼手臂肌肉和三角肌，具体动作可以去网上找找都有的，做俯卧撑，也是要多做几组，数量自己看情况控制，下去了之后停顿2到3秒再起来，练胸肌很不错，仰卧起坐的话，一天最好分至少两个时间段做，每次一组，做一两百个就够了，平时锻炼要注重多次数的刺激肌肉，就是多做几组的意思，这样效果才能更快出来，再就是要坚持了。至于饮食反面，每次锻炼完之后，要补充蛋白质，像鸡蛋牛肉的，这是很必要的，想练出轮廓分明的肌肉，饮食是很重要的一部分。

Answer 4

有氧运动是减肥，无氧运动是练肌肉。你主要是想练腹肌和胸肌，那就练无氧运动，有氧运动应减少，慢跑只是无氧运动 的准备活动，适当进行，并且应在无氧运动之前。至于无氧运动，胸肌主要靠杠铃卧举，其他运动都是辅助性的，练腹肌主要是仰卧起坐，和负重仰卧起坐，动作要慢，次数要减少；练背部肌肉主要是宽握引体向上，动作也要慢，不能借力。

Answer 5

不懂，对不起！