Question

怎样锻炼速度，力量，爆发力？：

怎样锻炼腿部和手的速度，力量，爆发力？怎样锻炼背阔肌？

Answer 1

武术吗？小弟也有一点底子，不过挺一般，比较单薄所以也练过一些小技巧，跟你分享一下。
练腿先练腰，无论怎么练，其实最重要的还是发力，发力才是根本，如果一个人懂得发力，跟一个不懂发力的人打架，基本是来多少虐多少。
发力，与身材大小没有关系，别以为大块就一定有力，其实往往大块头，很多都不一定懂得发力，他们只会使用一些自己的力，而且不懂集中力，不懂借力，不懂取巧（取巧能省力，能加长爆发期）这些。
所以无论怎么锻炼，锻炼身体主要还是看发力。
练腿，方法可以是负重奔跑，平时多做点压腿，踢腿，拉筋等动作。在这方面我建议如果没有什么底子的，可以先去学习下瑜伽，因为，平衡柔软都适合新手。当然，如果觉得男性不想学瑜伽，那么跆拳道一些底子还是可以的。

手的速度？这个我能理解成，出手速度吗！
出拳快，收拳必须更加快。收是为了下一次的出，是为了更好的防守，更加是为了凝聚力量！千万别小看收拳的速度，因为这样才能让你打出更多次数，别以为电视上那些表演，慢慢的收拳好像很帅。其实是找死。摆架子凝聚力量，拳出肩摆，腰转，腿不动，这是最简单的发拳动作，也是近身最简单的发力，脚踏实地才能发出最大的力量（新手未例子）。
锻炼方法，带上拳套，打沙包呗！开始时候别用太大力量，因为不懂发力，所以用力过猛，只会伤到自己，武术的重点还是强身健体，不是好勇斗狠，请记住这点，要不然只会伤害到自己。从慢到快，从轻到重，这是一个过程，每天最少坚持1000下，连续1000下标准的发拳，可以让你，把动作做成连贯，把自己速度提高。后面就要换回来，从重到轻，从快到慢，一直到以后，想快就快，想重就重，这就算是合格了。重点不是你的速度有多块，是要你能控制自己的力量这才是重点。进入这种过程之后，可以开始打空气，打棉被，打一些轻浮的东西，这样的过程用你的肌肉会记忆你的动作，你的思维会变得连贯，是思维不是动作，思维连贯，就会产生后招，会出现后面该怎么做的思维，这又是另一种过程，这个就是手速的一点小建议。

力量，我前面也有说过了，一个人的重心在腰，腰稳，人就扎实，腰挺，人就绷得住，腰弯人就蓄势待发，腰摆，人就灵活灵动。说这么多，其实也是想让你知道，力量不是靠举哑铃，俯卧撑什么的就能锻炼出来。
什么是力量，什么是力气？力气再大，不一定就是力量大。你有100㎏力气，但是你能使用出100㎏力量吗？如果力气等于力量，世界举重冠军不就成了最有力量的人？我上边说到，力量等很多种，在锻炼手脚的时候，做到连贯，那么恭喜，你就等于开始会使用力量，也就等于练出了一些力量。
还有你其中问的爆发力，其实本身就是力量的一种表现！
力量的锻炼方法，请不要自己去乱练，因为这样很容易出问题，这里我推荐去找一些专业的武术来学习，我个人比较推荐的是散打（爆发），咏春（三式），另外还有泰拳，跆拳道这类的，这些都是可以学习到，怎么去练出力量，怎么去学会使用力量，学好了，基本再加上自己平时多加前面我说的锻炼，基本足够应付一些小问题。

怎么锻炼背肌？游泳自由式，掌上压（双手外撑，不要齐肩），还有就是多做抗胸运动，基本都可以了。

最后为你总结一下
练腿，深蹲（深蹲起身的时候，最好能跳起来，能锻炼爆发力），扎马步（练到脚下生根，就算合格了），跑步，负重。。。。
拳速，出拳吧！只有不断，不断，再不断地出拳，你才会掌握自己的拳头，才能让你的拳速增加，没什么比出拳更能练拳速了。
力量，找个好老师，比什么都好，千万别自己乱练。爆发力只不过是力量其中一种的表现。
背肌。。。。每天游泳，我想你会很快就有一身好肌肉了。
以上个人意见。不专业，不学科。
其实说到底，还是恒心，有心什么都能做出来！锻炼也一样，如果半途而废，只会耽误时间。

Answer 2

看你是什么用途。

追问

打架

追答

练捣沙袋。有条件找个师傅，学点散打。

Answer 3

要看看你是打球还是武术了

追问

武术

追答

通过快速做俯卧撑，对着空气冲拳，来增加手部的爆发力和力量，当你有一定力量之后可以手握一个重一点的瓦铃来旋转锻炼手腕力量和手握3斤左右的小瓦铃来冲拳锻炼速度和爆发力。 腿部就多踢腿，高抬腿，短跑，跳绳。 背阔肌的话，你一般个人喜好也就不用太过在意去练了。