Question

失眠如何在家自行调理

Answer 1

失眠可说是现代人最常见的困扰之一，别人看来似乎不算是病，但深受其苦者，往往造成心理与生理方面的困扰，更严重者，甚至在社交、职业功能上，亦深受影响。有人因此而遍访名医，有人尝尽各类偏方，更有人以酒精、自行购买安眠药物等来助眠，结果问题不见得得以解决，反而又产生了新问题（如：酒瘾、药瘾等）。本篇乃是要介绍一些对失眠治疗上的新观念，有些也许您早已知道，也有些可能是一直被您所误解的，根据研究，依照这些方法进行，改变一些生活习惯与观念，约有百分之七十以上的慢性失眠患者可以获得一定程度的改善。所以，如果您长年为失眠所苦，或您对药物有相当的排斥感，不妨可以试试看。 失眠的定义 人的一生中，总会有一些时候因情绪的亢奋或紧张导致入睡困难。譬如：中了大奖，或结婚前兴奋得睡不着；准备大考或演讲而紧张得难以入眠；生意失败或亲人去世致伤心得睡不着等等。偶而一、二夜的睡不好并不需要看医生，因为人的生理有自然补偿的作用，只要压力消失或对压力已产生适应，睡眠自然可恢复正常。需要加以治疗的失眠是每周至少有三夜难眠，且持续一个月以上者。 但是也许您会问：到底怎么样才称为「失眠」呢？一个晚上只睡六小时，醒来后精神不好，是不是就算失眠？其实，每个人所需要的睡眠时间差异极大，单单以睡眠时数来定义失眠，是不够客观的。所以医学上是以几方面来对「慢性失眠」做一个比较科学的定义： *主观的感到睡眠不好。 *难以入眠或难以维持睡眠：入睡潜伏期超过三十分钟（意指您上床后需躺超过三十分钟方能入睡）；或您入睡后半夜醒来总时数加起来超过三十分钟；或睡眠效率低于百分之八十（以真正入睡时间除以躺床时间即为睡眠效率。譬如您在床上躺了十个小时，但是真正睡着的时间只有七小时，睡眠效率只有 70% ）这些情况都是失眠。 *睡眠障碍每周出现三个夜晚以上。 *失眠持续超过六个月。 *因睡眠障碍而引起白天至少一项的后遗症：如疲倦、工作能力受影响及情绪不稳定等。 *睡眠上的困扰已经引起社会或职业功能上的障碍。 一般我们将失眠分为三种型态，即入睡困难型、睡眠维持困难型和早醒型。大多数人的失眠都属混和型，也就是两种甚至三种失眠型态的组合。另外也有一种失眠是属于睡眠质量不好，虽然入睡和维持睡眠并不困难，但是睡眠较浅，患者觉得似乎整晚都在作梦。但是不管哪一种型态，底下的方法都能有所帮助。 影响睡眠的因素 接下来让我们来了解一下，有哪些因素会影响我们的睡眠？根据研究报告，以下这些情况皆对睡眠有相当的影响： *年龄：一般说来，儿童的睡眠时间长且睡得深，而老年人的睡眠易中断且眠浅，但因白天有小睡的情况，故睡眠总时数一般并未比成年人减少。年龄可说是对睡眠影响最大的一个因素。根据统计，老年人抱怨失眠的情况很常见，除了因正常的睡眠生理改变外，可能与老年人身体上的疾病多，和较可能有长期服药的情况有关（譬如某些抗高血压的药物会干扰睡眠）。 *体质因素：有人天生所需睡眠时间就比较少，也许一天只睡三、四钟头即足够；也有人每晚非睡足十小时不可的。一般人平均睡眠时数约在七至八小时左右。 *生理时钟：科学家已做过相当多的研究，认为每个人的生活作息接受生理时钟的控制。即使将一个人关在一个不见天日，不知晨昏也没有时钟的房间中，那个人还是会在一定的时间想睡觉，在一定的时间起床，这就是生理时钟的功用。失眠的原因常是生理时钟紊乱所致；而有些为弥补夜间失眠所作的不恰当行为（如在白天小睡），将会使生理时钟更加紊乱，致失眠越来越难以治疗。另外有些人失眠是因为环境关系，其睡眠时间与生理时钟相冲突所致，譬如：工作上须轮三班制的人，及出国旅游造成的时差等，这些情况，只要能好好调整生理时钟，即可解决。 *药物的影响：有许多药物皆会影响睡眠。一般广为人知的，如：某些感冒药成份会令人昏昏欲睡（含抗组织胺类）；喝一点酒也会令人想睡觉；而喝茶、咖啡等（含咖啡因）则有提神作用。其它还有：安眠药可帮助入睡；一些精神科药物有镇静安眠作用；有些抗高血压的药和治疗气喘的药物，则会干扰睡眠、、、、等。故若是您的失眠是在长期服用某些药物之后才开始出现的，请先请教处方医师，哪些药物可能会造成睡眠障碍。 *精神因素：有些学者认为有些个性的人较容易有失眠的困扰，像是个性较容易紧张、焦虑、求完美、急性子的，也就是一般所说神经质的人。他们对环境的刺激较为敏感，对刺激的反应也比较强烈，精神上就不容易放轻松，因而引起失眠。睡眠是相当敏感的活动，只要有一些挂心的事，或情绪上较为激动，都很容易使人失眠，很多人的失眠症都是由一些有压力的事件开始的。另外有些精神上的问题，如：精神官能症、忧郁症、躁郁症的病人也比较会有睡眠方面的障碍。 *环境因素：环境太吵杂、太亮、太热或太冷、湿度太高、不熟悉的环境等都会使睡眠不佳。譬如一向睡眠不错的人，一旦生病住院，虽然身体疲累，也会因其它病人的呻吟、护士每隔数小时量一次血压和打点滴的不便等，而开始失眠。当外在还境可以改善时，失眠的困扰也就自然改善了。 改善睡眠的行为改变 虽然影响睡眠的因素有上述如此之多，但是会造成慢性失眠的情况，大多是先遇到一些外在压力事件，开始有了失眠现象；然后因为害怕睡眠不足，就使用不恰当的行为来弥补，导致生理时钟越来越紊乱，情绪越来越不安、烦躁、焦虑，进而使失眠越难以治愈，形成了一个恶性循环。其实生理时钟暂时性的紊乱是可以靠一些方法来使之恢复正常的，一但生理时钟的运作正常，失眠的困扰自然也就不药而愈了。以下所谈到的方法必须切确执行，才能达到其效果： *除了睡觉之外，尽量减少躺床的时间：许多失眠者常犯的一种错误，就是为了弥补前一晚的失眠而早早上床，希望能早些入睡。但事实上，提早上床等待睡眠的结果，却可能因为担心失眠、胡思乱想，使身体无法放松而越躺精神越好，也因而再度失眠。如此也使得睡眠效率变差（即：躺床时间长，但真正睡着时间却很短。）。所以应该只在睡觉时才躺床，可提高睡眠效率，改善失眠。 *只在真正想睡时才上床睡觉：不要因睡觉时间到了，或担心睡眠不足而上床等入睡。这个道理和上面所述一样，请一定要在感觉十分困睠时才就寝，人的生理时钟自然会带您入梦。 *若躺床 10 至 15 分钟后仍无法入睡，就必须起床，直到睡意浓重时再回到床上：不管是晚上就寝时或半夜醒来时，只要超过 10 到 15 分钟还是清醒，即先起床从事一些安静的活动。也许一个晚上会重复此步骤多次，也请先不要担心睡眠不足会影响第二天的精神，因为为了早日把生理时钟调整回来，几天的不适是必须的。 *固定的起床时间：不管夜眠如何，都必须于固定的时间起床。即使是假日，也不可以赖床。大部分失眠的人会因为前一晚睡不好，早上就多赖一下床，以为如此可多少补足一点睡眠。但事实上，这么做也会干扰正常的生理时钟，致使失眠的情况无法改善。 *卧室只用于睡眠：这是为了使人的心理产生一种习惯性；像是您看到厨房，就会想到吃饭；看到图书馆，自然就会安静下来看书一样。除了睡觉之外，在卧室中不可做其它事（像是一般人常做的：看电视、听音乐、看书，甚至写作业、批公文等。），其它事应该在其它适当场所进行，让自己的心理习惯一看到卧室、床等事物，所想到的只有睡眠而已。 *白天不可小睡：晚上不好睡，白天精神大多不是很好，所以大部分的人都会想再午后小睡一下，以恢复精神。当然午睡确实可以恢复精神，但却也会干扰正常的生理时钟，尤其午睡太久，接着就会影响晚间正常的睡眠，于是形成恶性循环，使失眠情况无法获得改善。不过若是白天从事的工作有危险性，或需要比较高的精确性，或者真的非常困睠的话，还是稍微可以小睡一下，但只可于下午三点以前，且睡眠时间以半小时左右为限。 以上所说的方法若能确实实行，也许刚开始数日会十分不适，但一但生理时钟调整好，自然可获得更的睡眠。若是可能的话，可以作一份「睡眠日记」来记录自己每天睡眠情况，来作为客观比较睡眠改善的情况。 错误的认知观念 除了不正确的行为会影响睡眠之外，有一些常见的似是而非的观念，会给失眠者带来内在的压力，而导致失眠的恶化，或在失眠改善后，又出现复发的情况。以下就是常见的错误观念： *以为失眠完全是由外在环境引起：就如前面所说的，外在环境确实会引发失眠，但是使失眠恶化或难以改善，多是由于一些不适当的行为造成的，而与原本的环境因素不见得有直接因果关系。譬如一个上了年纪的人，原本睡眠连贯性就比年轻人差（也就是夜间比较容易醒），也许他会认为他的失眠就是年纪大了的关系，没有改善的方法，但是会造成他长期睡眠不好的原因，很可能其实是他常常在白天小睡之故。若能改正不正确的行为，通常就能使睡眠获得改善。 *把白天一切的不顺利或身体的不舒服，皆归咎于失眠：失眠的人在白天的精神自然会较差一些，工作上比较无法专心，思考变得缓慢，而情绪也比较烦躁不安。这些现象都是可能的，但是如果认定睡眠差就一定无法把工作做好，或认定一切不顺利的情况都是因失眠而起，就太以偏概全了。事实上，即使睡不好，工作能力也不会受到太多影响。另外也有些人认为睡眠对身体健康很重要，因为往往一夜的失眠就会有一些身体上的不适，所以担心常常睡不好会危害健康，甚至担心会因此而导致精神崩溃，或老年痴呆症、、、等。这些多余的担心与烦恼就常常导致失眠者在面临睡眠时，产生极大的焦虑，甚至一想到睡觉就开始紧张忧虑，于是就寝时间一到，就真的失眠了。要打破这个恶性循环，就必须修正这种把失眠严重性高估的想法。 *对自己的睡眠有不合理的期待：有人会认定睡眠一定要足足八小时才够，所以一旦只睡了七个小时就会非常担心且紧张；也有人爱和别人比较，看别人可以不到一分钟就睡着，认为自己也要如此才正常。其实前面有提过，每人所需睡眠时数并不相同，且每个人入睡快慢差异很大（只要在三十分钟内入睡就不算失眠），所以这样的要求自己是无意义的，还会给自己带来压力，因而影响睡眠。 *过度重视睡眠：有的失眠的人会把失眠视为自己的失败。大多数人会喜欢生活谨谨有条，不喜欢一些不在计划内的情况，但是睡眠是不太容易掌握的事，它不是您要它来就来、要走就走的。尤其失眠者的睡眠更是如此无法预测，所以他们就会把一天大部分的时间用在想办法改善他们的睡眠上。当然想办法改善睡眠也不是不对，但是问题在于如果过度重视，做了许多的事，就盼望能睡个好觉，结果又造成了自己的压力，担心万一又睡不好，表示自己再度的失败，于是很可能在夜晚来临时，他带着如此大的压力又失眠了！ 睡眠卫生 前面曾经提到，睡眠与外在环境有相当大的关系。这段所要提醒大家的是有关饮食、运动、药物、灯光、噪音与温度等，对睡眠的不良影响。 *咖啡因：茶叶、咖啡和某些感冒药里都有咖啡因的成份。咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，有提神的作用，所以若要服用含咖啡因的食物或药物，一定要在就寝前六小时前服用，以免影响睡眠。 *尼古丁：香烟中所含的尼古丁也是兴奋剂，所以尽量避免晚上吸烟，以免影响睡眠。 *酒精：酒精为中枢神经抑制剂，所以喝酒可以帮助入睡，但是却会导致早醒，且不利身体健康，故应避免以酒助眠。 *饮食：睡前吃点东西可帮助入睡，但是若吃得太饱反而影响睡眠。牛奶中含有一种胺基酸可帮助睡眠，睡前不妨喝杯温牛奶。 *避免在睡前作激烈的运动：运动可以使人睡得更深更香，但是就寝前三、四个钟头内作激烈的运动，反而会影响睡眠，激烈运动最好于傍晚时作。另外睡前也不可以洗热水澡，以免精神更加亢奋。若要洗澡，可以温水泡澡，让全身放松，会更好睡。 *就寝前要有个缓冲时间：准备就寝前，最好能让自己的心情能有个转变缓冲的时间，否则您可能上床后，脑中转来转去的还是电视中的情节、今天未做完的公事、甚至是明天预定的计划等等。在平时就寝前的一个小时，就该从事一些安静的活动，作准备睡觉的事，像是喝杯牛奶、刷牙、泡澡，放松自己都是不错的。 *减低噪音，避免过热、太冷、太亮的环境：可以使用耳塞、眼罩、窗帘、冷暖气等，来减少环境的干扰。 助眠药物的使用 最后来谈谈让许多人又爱又怕的助眠药物。其实大部分人对助眠药物（有人称之为安眠药，或镇静剂）都有一些似是而非的观念，认为它们对人都一定是有害的。其实只要是药物都可能有副作用，但是在医师的指示下，药物可以改善心理及生理的不适，而不至危害人体。目前常用的助眠药物并不是只有抗焦虑剂（也就是俗称的安眠药）而已，其它尚有抗忧郁剂和抗组织胺类，多是利用其镇静的副作用来改善失眠的问题。 一般的抗焦虑剂，长期使用最大的副作用可能是药物耐受性（也就是药物的剂量会越加越高，才能达到相同的效果）和成瘾性（也就是一旦停药，症状会复发甚至加剧），所以必须由医师指示用法，并且短期使用为宜。抗忧郁剂就无上述缺点，而且它可以帮助睡眠更为深沈，对那些常为多梦所困扰的失眠者再适合不过了，可惜的是它本身也有副作用，譬如口干、血压降低、头晕、小便困难、、、等等，虽然这些副作用并不是每个服用的人皆会出现，旦仍应该由医师处方服用才安全。至于抗组织胺类，一般感冒药会使人昏昏欲睡的成份就是它。它虽然没有太多的副作用，但是它帮助睡眠的效力却也不是很大。 综合来讲，药物对失眠的改善是快速又方便的，但是因为它有种种副作用，仍必须在医师的监控下，才能用得放心又有效。 结语 看完了这么多的方法，您是不是也想做做看，以解决长期来困扰着您的问题呢？这些方法看来容易，但是要确实做到，并不是那么容易的事，可能有的人在开始没多久就因无法忍耐而半途而废了。上述方法已经被证实是一种有效又没有副作用的治疗方式，所以，您何不坚持到底试试看呢？最后要提醒您的是：即使失眠已经治疗好了，并不表示它不会复发。未来也许您仍会碰到生活中的一些事件，导致再度的失眠，但是相信您那时已经知道如何去应付这个顽强的敌人了。而万一需要暂时靠助眠药物的使用时，别忘了找您的医师谈一谈。祝您今夜有个好梦！

Answer 2

1、睡前2小时做中等量的运动，但勿在晚上做。适度的运动可以缓和交感神经系统，是改善睡眠障碍的良方。 2、适当晚睡，待有疲劳感时睡觉，容易睡着； 3、睡眠时保持安静，有适于睡眠的环境； 4、放松心情，随遇而安，不要有心理负担，不要担心睡不着； 5、生活要有规律，睡前一杯牛奶，或者蜂蜜水,热水泡脚都可以采用。 6、选择合适的晚餐食物。晚餐应多吃清淡的食物，如新鲜蔬菜、水果，少吃刺激性食物。 7、吃些香蕉和鱼虾也可以帮助调整生物钟，对调整时差有帮助。 美国的一位医学博士认为，若在睡前稍吃一点催眠食物，更容易入睡。现推荐几种仅供参考： 1. 牛奶： 牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。 2. 核桃： 核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。 3. 桂圆： 性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经震弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。 4. 莲子： 莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。 5. 食醋： 劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。

Answer 3

有关医学专家总结了一套“助眠14法”，只要从现在做起，即可帮你重返梦乡。 其实有可以配合饮用怡郁安茶帮您调理改善睡眠质量。
(1)早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素，强烈的人造光也有同样的效果。相反，如果发觉你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。 
(2)锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得更香，第二天起得也很早。 
(3)在夜晚适当升高体温，会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴，都可以达到这种效果。 
(4)白天睡觉不宜超过一小时，也不宜在下午四点钟以后睡觉，否则到了晚上就没有困倦感。 
(5)含有咖啡因的各种食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后使用，因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。 
(6)晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多，从而影响睡眠。 
(7)在上床一小时之前，停止强脑力活动，可看一些简易读本或喜剧电视片，使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。 
(8)在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素B等，可使睡眠更好些。 
(9)等困了才上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能人睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。 
(10)安装一个隔音的窗户，挂上厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的。 
(11)如果早上的阳光能进入你的卧室，睡觉时可考虑戴上眼罩。 
(12)除非有要紧的事，晚上最好关掉电话，早上再打开，以免在午夜或清晨被意外电话声干扰。 
(13)尝试一下放松的办法，有很多种可供你选择，如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。这里介绍一种对许多人都有效的办法： 
①上床以后，仰卧在床上，先晃动、放松一条腿，进行几次慢速的腹式深呼吸；放松另一条腿，再进行几次使你更放松的呼吸。 
②接着放松你的手臂、肩和颈部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。记住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不觉中，你就进入了梦乡。 
(14)每天早晨在同一时间起床，以便使你形成固定的睡眠规律。

Answer 4

我也曾有过一段时间的失眠,希望我的经验可以帮到你. 1.每天至少保持十分钟的锻炼,最好能全面锻炼; 2.每天保持半个小时阅读的习惯; 3.如果是长期呆在电脑前,保持40分钟至一个小时起身活动一下; 4.每天保持可以伸10个懒腰; 5.睡前用热水或者温水洗脚,洗脚时间不低于5分钟; 6.睡前半小时喝杯热牛奶. 其实失眠大多是因为生活习惯的不规律或者精神焦虑引起的,这不是一时能解决的,需要慢慢调理.希望可以帮到你.

Answer 5

失眠还是比较伤身体的，如果你的晴况比较严重，见议要找出原因。有位朋友的经验搏文对你肯定有作用，你嗖索【 傅独波的2920个个难眠夜 】这个表题，看看笔者是怎么做的。他的经力对很多失眠的朋友都有邦助。向你推见一个我家乡的莲子百合煲瘦肉的食方：

材料

猪瘦肉100克左右，百合20克，莲子20克，姜少许

做法

1.莲子泡两个小时左右，百合洗干净，泡开，猪肉切条，用少许料酒腌一下，姜切碎

2.锅里放冷水，放猪肉，莲子，百合，姜，大火烧开，撇去浮沫

3.转到慢炖的紫砂锅里炖三个小时