瘦人要如何才能增肌长胖
体重47KG身高1.68M现23岁。想要增加体重5到10KG。家有哑铃.俯卧撑支撑器.仰卧板.小型沙袋.滚轮。我想要一个详细增重计划。一周为一个阶段,分别概括运动和饮食,...
体重47KG 身高 1.68M 现23岁 。想要增加体重5到10KG 。家有哑铃. 俯卧撑支撑器.仰卧板.小型沙袋.滚轮。我想要一个详细增重计划 。一周为一个阶段,分别概括运动 和饮食 ,建议不吃增肌粉和蛋白粉。
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说说我自己的瘦人如何吃胖历程,这半年体重终于突破150上升到170了。我身高1.85米体重之前最瘦的时候120斤,骨瘦如柴一点不为过。
这两年多来,体重增加了斤50斤,感触很深。瘦人想要增肌,瘦人如何吃胖,主要还是吃,如果你说吃的没有变化,却还想要增肌增重变胖,那是不可能的,不过你说吸收好了同样的食量吸收多了,也可以增,那也是合理的,不过前提还是要多吃,因为靠身体吸收的改变那需要一个漫长的过程的。
我的饮食就是以多摄入为主,一顿三餐吃不动,就加餐来吃。
一般时候都不是很饿,硬逼着自己吃,要不就想想自己的小身板,连妹子都泡不到,都能吃下去了。我的胃就是这么撑大的,当然一天上大号的次数也增多,有时一天4-5次。
之前体重120斤的时候,像竹竿,还有点驼背,现在走路身体肌肉绷很紧,妹妹的话说就是特别有气势,有气质哈哈。之前的每天迷迷糊糊,现在每天精神抖擞,特别自信。总之,变了一个人一样。
其实我认为瘦子吃胖主要还是在吃上,训练很简单,一天用个一个小时的时间,方法在网上搜一下,遍地都是。好多人说吃不下,当然不能一口吃个胖着,也要循序渐进,一天增加一点食量,慢慢胃就撑大了。这两年我吃的东西不少,悍金斯增肌粉也吃不少,因为小包包装比较方面,不过大多是配合训练吃的,因为好钢用在刀刃上。但是如果你一天食量不够,那么吃增肌粉也没用啊,因为你辛苦练出来的肌肉也会被你的饮食不足而浪费掉。我增肌那会,鸡蛋吃了不少,早上一般3个,晚上有时5个,蛋黄吃1-2个。
如果你练了一段时间效果不理想,那绝对是吃的问题。除非你肠胃不好,可怜我当时就是肠胃不好,吃的不少,吸收不行,一日三正餐是一定要保证的,然后每正餐后两个小时加餐一次,没什么固定的加餐食物,自己根据自己条件准备就好。再则就是不要熬夜了,做好这些是不可能增不起来的。还要不要夸大基因的问题,对于形体上来说基因10%的影响都不到。
这两年多来,体重增加了斤50斤,感触很深。瘦人想要增肌,瘦人如何吃胖,主要还是吃,如果你说吃的没有变化,却还想要增肌增重变胖,那是不可能的,不过你说吸收好了同样的食量吸收多了,也可以增,那也是合理的,不过前提还是要多吃,因为靠身体吸收的改变那需要一个漫长的过程的。
我的饮食就是以多摄入为主,一顿三餐吃不动,就加餐来吃。
一般时候都不是很饿,硬逼着自己吃,要不就想想自己的小身板,连妹子都泡不到,都能吃下去了。我的胃就是这么撑大的,当然一天上大号的次数也增多,有时一天4-5次。
之前体重120斤的时候,像竹竿,还有点驼背,现在走路身体肌肉绷很紧,妹妹的话说就是特别有气势,有气质哈哈。之前的每天迷迷糊糊,现在每天精神抖擞,特别自信。总之,变了一个人一样。
其实我认为瘦子吃胖主要还是在吃上,训练很简单,一天用个一个小时的时间,方法在网上搜一下,遍地都是。好多人说吃不下,当然不能一口吃个胖着,也要循序渐进,一天增加一点食量,慢慢胃就撑大了。这两年我吃的东西不少,悍金斯增肌粉也吃不少,因为小包包装比较方面,不过大多是配合训练吃的,因为好钢用在刀刃上。但是如果你一天食量不够,那么吃增肌粉也没用啊,因为你辛苦练出来的肌肉也会被你的饮食不足而浪费掉。我增肌那会,鸡蛋吃了不少,早上一般3个,晚上有时5个,蛋黄吃1-2个。
如果你练了一段时间效果不理想,那绝对是吃的问题。除非你肠胃不好,可怜我当时就是肠胃不好,吃的不少,吸收不行,一日三正餐是一定要保证的,然后每正餐后两个小时加餐一次,没什么固定的加餐食物,自己根据自己条件准备就好。再则就是不要熬夜了,做好这些是不可能增不起来的。还要不要夸大基因的问题,对于形体上来说基因10%的影响都不到。
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给你做个增肌计划吧
根据你现有的身体情况和健身设备,你可以不用做有氧运动,全部靠无氧来实现
计划如下:
采用3+1计划吧
第一天:用哑铃做卧推和飞鸟 再加上俯卧撑 重量要大 因为只有大重量才是刺激肌肉生长的 把胸肌练透以后 练三头肌肉 最后练腹肌
第二天:用哑铃练背肌和二头 最后练腹肌
第三天:用哑铃练肩膀 然后手持哑铃负重深蹲 提踵 最后练腹肌
第四天:休息为主 可以适当打打沙袋
以此轮回
所有训练都是以增肌为目的 那就需要注意三个方面:一是必须大重量 二是肌肉必须练透 三是肌肉必须休息 大肌群是需要休息才能增长的 像二头三头这样的小肌群 隔一天练一次也是可以的 但是你是初学者 还是按照3+1来吧 腹肌可以天天练 没事
至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 又不吃补剂 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种
根据你现有的身体情况和健身设备,你可以不用做有氧运动,全部靠无氧来实现
计划如下:
采用3+1计划吧
第一天:用哑铃做卧推和飞鸟 再加上俯卧撑 重量要大 因为只有大重量才是刺激肌肉生长的 把胸肌练透以后 练三头肌肉 最后练腹肌
第二天:用哑铃练背肌和二头 最后练腹肌
第三天:用哑铃练肩膀 然后手持哑铃负重深蹲 提踵 最后练腹肌
第四天:休息为主 可以适当打打沙袋
以此轮回
所有训练都是以增肌为目的 那就需要注意三个方面:一是必须大重量 二是肌肉必须练透 三是肌肉必须休息 大肌群是需要休息才能增长的 像二头三头这样的小肌群 隔一天练一次也是可以的 但是你是初学者 还是按照3+1来吧 腹肌可以天天练 没事
至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 又不吃补剂 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种
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记住只要你没有生理上的重大疾病你都有变大变强壮的潜质想变强
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啥都不想,多吃肉多睡
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废话
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