Question

瘦人要如何才能增肌长胖

体重47KG 身高 1.68M 现23岁 。想要增加体重5到10KG 。家有哑铃. 俯卧撑支撑器.仰卧板.小型沙袋.滚轮。我想要一个详细增重计划 。一周为一个阶段，分别概括运动 和饮食 ，建议不吃增肌粉和蛋白粉。

Answer 1

说说我自己的瘦人如何吃胖历程，这半年体重终于突破150上升到170了。我身高1.85米体重之前最瘦的时候120斤，骨瘦如柴一点不为过。
这两年多来，体重增加了斤50斤，感触很深。瘦人想要增肌，瘦人如何吃胖，主要还是吃，如果你说吃的没有变化，却还想要增肌增重变胖，那是不可能的，不过你说吸收好了同样的食量吸收多了，也可以增，那也是合理的，不过前提还是要多吃，因为靠身体吸收的改变那需要一个漫长的过程的。

我的饮食就是以多摄入为主，一顿三餐吃不动，就加餐来吃。

一般时候都不是很饿，硬逼着自己吃，要不就想想自己的小身板，连妹子都泡不到，都能吃下去了。我的胃就是这么撑大的，当然一天上大号的次数也增多，有时一天4-5次。

之前体重120斤的时候，像竹竿，还有点驼背，现在走路身体肌肉绷很紧，妹妹的话说就是特别有气势，有气质哈哈。之前的每天迷迷糊糊，现在每天精神抖擞，特别自信。总之，变了一个人一样。

其实我认为瘦子吃胖主要还是在吃上，训练很简单，一天用个一个小时的时间，方法在网上搜一下，遍地都是。好多人说吃不下，当然不能一口吃个胖着，也要循序渐进，一天增加一点食量，慢慢胃就撑大了。这两年我吃的东西不少，悍金斯增肌粉也吃不少，因为小包包装比较方面，不过大多是配合训练吃的，因为好钢用在刀刃上。但是如果你一天食量不够，那么吃增肌粉也没用啊，因为你辛苦练出来的肌肉也会被你的饮食不足而浪费掉。我增肌那会，鸡蛋吃了不少，早上一般3个，晚上有时5个，蛋黄吃1-2个。

如果你练了一段时间效果不理想，那绝对是吃的问题。除非你肠胃不好，可怜我当时就是肠胃不好，吃的不少，吸收不行，一日三正餐是一定要保证的，然后每正餐后两个小时加餐一次，没什么固定的加餐食物，自己根据自己条件准备就好。再则就是不要熬夜了，做好这些是不可能增不起来的。还要不要夸大基因的问题，对于形体上来说基因10%的影响都不到。

Answer 2

给你做个增肌计划吧
根据你现有的身体情况和健身设备，你可以不用做有氧运动，全部靠无氧来实现
计划如下：
采用3+1计划吧
第一天：用哑铃做卧推和飞鸟 再加上俯卧撑 重量要大 因为只有大重量才是刺激肌肉生长的 把胸肌练透以后 练三头肌肉 最后练腹肌
第二天：用哑铃练背肌和二头 最后练腹肌
第三天：用哑铃练肩膀 然后手持哑铃负重深蹲 提踵 最后练腹肌
第四天：休息为主 可以适当打打沙袋
以此轮回
所有训练都是以增肌为目的 那就需要注意三个方面：一是必须大重量 二是肌肉必须练透 三是肌肉必须休息 大肌群是需要休息才能增长的 像二头三头这样的小肌群 隔一天练一次也是可以的 但是你是初学者 还是按照3+1来吧 腹肌可以天天练 没事
至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 又不吃补剂 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种

Answer 3

记住只要你没有生理上的重大疾病你都有变大变强壮的潜质想变强

Answer 4

啥都不想，多吃肉多睡

追问

废话