请问降三高的食谱有哪些？
降三高适合吃的食物
1、燕麦
在燕麦里面含有大量的可溶性膳食纤维，能够吸收身体里面的胆固醇，并且快速的排出体外，燕麦也能够抑制小肠对淀粉以及热量的吸收，防止肠道摄入太多的葡萄糖，避免出现餐后高血糖的情况，在燕麦里面含有大量的维生素e，提高了血液循环的速度，预防动脉硬化的产生。
2、糙米
糙米里面含有大量的微量元素，能够提高胰岛素的敏感性，适合于糖尿病人群。糙米里面含有丰富的膳食纤维，具有净化血液以及降低胆固醇的功效，同时也可以提高新陈代谢的速度以及排毒，控制血脂。在糙米里面有一层皮，虽然口感不好，但是营养价值是非常丰富的，千万不能直接去掉。
3、荞麦
在荞麦里面含有大量的膳食纤维，能够促进胃肠道的蠕动，从而吸附身体中多余的脂肪，预防高血脂。荞麦里面含有大量的镁离子，能够促进钠盐的代谢，具有调节血压以及维持正常血压的功效，另外里面含有的芦丁物质能够促进血液循环。
4、玉米
玉米里面含有大量的不饱和脂肪酸以及钙，能够促进细胞的分裂，预防高血压以及高血脂。含有大量的矿物质比如硒镁磷，能够调节血糖，改善身体的血液循环，降低了血液粘稠度，防止出现高血糖。
5、黑米
黑米里面含有大量的膳食纤维，升糖指数是非常低的，对于糖尿病患者来说吃黑米具有稳定血糖的功效。黑米里面含有大量的镁离子以及钾元素，能够控制血压，从而降低了患上心血管疾病的风险。里面所含有的维生素e，属于抗氧化剂，可以清除对血管有害的自由基，预防高血脂。
扩展资料：
能降血脂的食物
燕麦，银耳，山药，玉米，荞麦茶等一系列食品都有降三高的功效，三高实际上是一种生活方式病，与饮食有着密切的关系。
1、玉米：现代研究证实，玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸的含量高达60%以上，可降低血液胆固醇浓度它和玉米胚芽中的维生素E共同作用，并防止其沉积于血管壁。因此，玉米对高血脂、冠心病、动脉粥样硬化及高血压等都有一定的预防和治疗作用。
2、荞麦茶：荞麦中含有烟酸和芸香苷，有降低人体血脂和胆固醇的作用，能够防治高血脂，苦荞加工为茶后饮和食更方便。苦荞茶中镁的含量也较高，能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血酶的生成，有利于降低血清胆固醇，可辅助治疗高血脂。
3、黄豆：黄豆含有丰富的植物固醇 。 植物固醇进入人体后，在肠道与胆固醇竞争，可较多地被吸收，从而降低了人体对胆固醇的吸收。
人体内的胆固醇过多时，会沉积在血管壁上，使血管变硬，管腔变窄，甚至发生血管破裂或栓塞，导致卒中 。大豆中的磷脂可使胆固醇软化，生成胆固醇醋。 胆固醇醋不会沉积在血管壁上，从而起到降血脂作用 。
4、绿豆：现代医学研究证明，绿豆中的球蛋白和多糖成分，可促进动物体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，从而加速胆汁中胆盐的排出和降低小肠对胆固醇的吸收。
再有，绿豆中的多糖成分，还有增强血清脂蛋白酶活性的作用，可使脂蛋白中的甘油三醋水解，从而达到降低血脂的目的。 研究还指出，绿豆的降脂作用还与绿豆所含的植物固醇竞争性地抑制外源性食物胆固醇的吸收有关 。
5、燕麦：燕麦含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用。它们可以有效地降低人体中的胆固醇。经常食用，可对中老年人的心脑血管病、高血脂起到一定的预防作用。
谈到控制高血压、高血脂和高血糖，也就是俗称的“三高”，饮食扮演着至关重要的角色。通过精心挑选食材，搭配均衡营养的餐点，我们可以有效降低三高风险，维护身体健康。
为了帮助您制定健康的三高食谱，以下是一些建议：
多样化蔬果，补充膳食纤维
新鲜蔬果富含膳食纤维，能有效降低胆固醇水平，稳定血糖。建议每天摄入至少五份蔬果，种类越多越好。绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝，富含叶酸和钾，有助于降低血压。水果中，浆果类含有丰富的抗氧化剂，对心脏健康有益。
2. 选择全谷物，控制血糖
全谷物，如糙米、燕麦和藜麦，含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，能延缓血糖升高。与精制谷物相比，全谷物更能提供饱腹感，减少饥饿感，有利于控制体重。
3. 优质蛋白，稳定三高
鱼类、豆类、坚果和瘦肉都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质能增加饱腹感，延缓胃排空，还能降低胆固醇和血压。特别是鱼类中的Omega-3脂肪酸，具有抗炎和降血脂作用。
4. 健康脂肪，保护心脏
不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果和坚果，能降低胆固醇水平，保护心脏健康。这些脂肪也能增加饱腹感，延长进食后的饱足感。建议用健康脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪，如红肉、加工食品和烘焙食品中的脂肪。
5. 限制盐分，控制血压
盐分过高是导致高血压的主要原因。建议每天摄入少于2克盐。少吃加工食品、腌制食品和含盐调味品，多用香*和香料调味。
6. 适量饮水，清除毒素
充足的水分能帮助肾脏排出毒素，维持电解质平衡。建议每天喝8杯水或其他无糖饮料。
7. 避免含糖饮料和加工食品
含糖饮料和加工食品热量高、营养价值低，会增加肥胖、三高和心血管疾病的风险。建议少喝含糖饮料，如汽水、果汁，并限制加工食品，如薯片、饼干和糖果的摄入。
样本食谱
早餐
燕麦片配坚果和浆果
全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
豆浆配全麦面包
午餐
糙米饭配烤鸡胸肉和蔬菜
藜麦沙拉配鹰嘴豆和菠菜
三明治配全麦面包、瘦肉和蔬菜
晚餐
烤三文鱼配烤蔬菜
鸡肉炒饭配糙米
素食咖喱配全麦皮塔饼
零食
水果和蔬菜棒
坚果和种子
低脂酸奶配浆果
这仅是一个样本食谱，您可以根据自己的喜好和健康状况进行调整。重要的是遵循整体均衡的饮食原则，避免极端或限制性的饮食。如果您有严重的健康问题或特殊饮食需求，请咨询您的医生或注册营养师。通过坚持健康的三高食谱，您将迈出改善健康状况，降低三高风险的重要一步。
