Question

帮我制定一个每天的锻炼计划 器材只有哑铃 本人17岁

Answer 1

首先扫盲：所谓的1rm就是这个重量你只能做一次，10rm就是10次

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

追问

我应该不算新手了 肌肉蛮多了 有更高级点的吗？

追答

你自己应该有自己的一套方法，我看你多半是哑铃不够重了，你去试试徒手的，要压力是么，百度俄式俯卧撑，那个对手臂和腰部力量是相当的大，

追问

能帮我制定一套更严格的计划吗？