Question

求健美教练健美计划 27岁，170斤 175公分.想练出6到8快腹肌和胸肌，要求锻炼肌肉 塑形。

胸围96公分，腰围98公分，有啤酒肚，
上臂33公分，
不想去健身房，家有跑步机，哑铃，懒人仰卧起坐板，我没有财富了，求求各位健美爱好者帮帮忙了

Answer 1

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，【选为最佳答案】最好，没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

您说的动作有没有图解啊？ 就是您说的这一整套动作

追答

Answer 2

你的首要问题是肥胖，先减肥再塑型，否则练出腹肌也在脂肪下面看不到的。有跑步机条件正好，跑步是减肥效果很好的有氧运动，记得要练到每次跑30分钟以上减肥才有效果，运动的同时注意控制饮食，否则瘦不下来。等你甩掉肥肉再开始练肌肉，这样效果才好。

Answer 3

你现在这身肉膘，谈不上健美塑形了，减脂和塑形两码事。你不减脂不可能塑形。无氧运动消耗不了体脂肪，只能是皮下脂肪。
在家玩跑步机基本可以认为是无效的，因为太枯燥，你撑不下来。撑得下来怎么会有现在这个体型？相对来讲街跑更适合，跑步不需要快，时速维持在7.2km。时间要长，每次保证10公里，1个半小时。每周6天，风雨无阻。配合每天1300大卡的进食，1300大卡包括所有吃下去的东西，包括零食在内都算入，确保40克蛋白质摄入。3个月体重可下到140.
然后你才资格去谈塑形，腹肌也好胸肌也好，脂肪率超过12%就看不到了，即使是健美运动员也是如此。你这身肥肉脂肪率起码22%

追问

我早上一个烧饼一个鸡蛋一碗小米粥，中午半张饼一小份菜，晚上2个馒头，4块小肉，2个鸡蛋，我一天喝一暖壶茶水，您看看这样多吗？