没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量?

在没有运动器材的前提下,如何制定一个有效的增强手臂力量的方法?要有详细规则和科学的锻炼法则,越详细具体越好·····谢谢!!!... 在没有运动器材的前提下,如何制定一个有效的增强手臂力量的方法?要有详细规则和科学的锻炼法则,越详细具体越好·····谢谢!!! 展开
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在生活中,没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉:

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼,如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

2、随身带上几本书随身带上一两本书,最好是运动类的,不仅可以学习新的健身方法,获得健身动力;而且还能将书当成哑铃,向上推举,锻炼手臂。

3、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

4.两手撑地比肩稍微宽,趴姿,伸直手肘以撑起身体重量,注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面,不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合,每12个回合为1组,每天进行3到4组。进阶版伏地挺身步骤:双手握拳着地,手肘伸直以撑起身体重量,并注意将身体打直。再弯曲手肘让身体靠近地面,不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合,每12个回合为1组,每天进行3到4组。

锻炼手臂力量规则:

第一,训练的“配重”。提升力量,器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重,它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如,10RM代表能举起物体10次的最大重量,再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点,要想快速提升力量,可以使用5RM的配重进行锻炼。当然,1RM训练法是最理想的,但是危险系数太大,仅限于专业运动员使用。

第二,速度要慢。提升力量,需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维,提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下,力量可以得到较大提升的原因。

宏聚变
推荐于2018-03-06 · 知道合伙人体育行家
宏聚变
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现就读华南理工大学广州学院。

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没有训练器材锻炼手臂力量和把手臂连粗的练习方法:
1、俯卧撑。根据自身情况一次性做自身极限的百分之60~80,然后休息1分钟再重复做,一般做3~5组为宜。
2、与俯卧撑比较相同,但是不是做个数,而是坚持时间,俯卧撑做到中间之后平稳停顿一定时间,能最大力度开发手臂力量。
3、家里面的桶装一些水,自己坐正,然后每只手循环锻炼。动作要领:手臂放中间,两腿张开,用手前端握住然后,手腕用力往上循环,一组8~15个,做3~5组
根据自身情况针对手臂练习,有其他方法也可,注意不要拉伤肌肉,运动前后做热身以及肌肉放松的运动,平时营养跟上。
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烈烟温酒i
推荐于2019-11-13 · TA获得超过2725个赞
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手臂变粗,需要增加一个肱二头肌,和一个肱三头肌的围度。

肱二头肌

在没有器械的情况下真的不是很好训练,一般肱二头肌训练是做哑铃弯举,在没有器械的情况下,可以选择一个重物进行代替哑铃。下面这个图就是哑铃二头弯举。

训练计划:

根据自身条件,选择合适的重量,做3到6组,每组做8到12个,组间休息90s。(根据自身能力选择次数和组数)

肱三头肌

相对于肱三头肌而言,没有器械,也可以训练到,下面一个仰卧后撑,对于肱三来说刺激也很大。

训练计划:

根据自身能力,做3到6组,每组做8到12次。组间休息90s。

然后对于初学者来说,一天练一个部位,然后第二天练另一个部位,

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匿名用户
推荐于2017-12-16
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怎么没有,我来回答,只会复制回答,不会自己写的东西。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。做俯卧撑可以练到手臂上的肱三头肌和三角肌前束。 练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。 拿一个奶箱(有牛奶的)或一个油桶(要有油的),手握紧一些,做手臂弯伸,可以练到小臂肌肉和肱二头肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,手臂就会增粗,力量就会增强。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
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匿名用户
2013-05-24
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制定一个具体的方案得要以你自己的能力而行,最有效的当然是俯卧撑了,总共分两个阶段进行,第一阶段分5组进行锻炼,每组10-15个,每组做完休息1-2分钟,这样循环的进行,做完五组休息15分钟左右,让自己尽量放松,第二阶段接着再进行3组强化训练,第一组做10个,第二组15个,等三组20个。做完让自己完全的放松肌肉。期间可以做三天休息1-2天
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