Question

男士2个月魔鬼健身计划

本人20，学生。1米88，体重83公斤，想趁着暑假魔鬼训练两个月。希望有人可以帮忙设计个健身计划表。要那种几点起床，几点几点做什么的那种。我每天24小时都有空。家里有杠铃，现在自己可以举80斤一次20个左右。一个臂力棒50公斤的，一次可以25左右。有台跑步机，有个50公斤沙袋。离家400米左右有个正式跑道。有腿部负重沙袋每个6公斤。条件就这样。最好把时间排满。我不怕累的。最好能练出点腹肌，现在有点胸肌。

Answer 1

首先是要养成一个早晨6点起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是每天早晨锻炼，让身体的每一处都活跃起来，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
四腹肌的练习不是力量的练习，因为这边的肌肉是一个小的肌肉群，很难练出来，腹肌的练习主要是数量的练习，我现在一般每天4组仰卧起（记住：是仰卧起，就是不要坐，使自己的身体一直处于悬空状态当然此刻触摸腹部有拉伸的感觉），第一组40个，第二组能做40尽量做40个，记住越是最后的越有效果，第三组第四组亦然 ，仰卧起时 手放在耳朵后面，切记抱着头，腹肌的练习贵在每天的坚持，坚持。。。
胸肌的练习当然推推杠铃，哑铃都是很有用的，建议你上网找点正确使用杠铃和哑铃的方法，和一些姿势，这很有必要，这就是事半功倍和事倍功半的差别，好的方法很重要，否则肌肉很有可能练到变形，那会很难看的。
跑步机对于你来说应该只能起到热身的作用了，如果你感觉需要减肥的话可以进行有氧运动。
通常情况下建议你先跑步十分钟，然后进行力量训练，结束时再跑半个小时这样。
当然锻炼期间饮食的营养与健康很重要

Answer 2

晚上到9点之前必须睡觉 睡眠保证10个小时
哑铃的话 上网找一套练习的 或者收收资料
一般都是 1练休息三天 然后第四天再练 让肌肉得到充分补充
饮食很重要 你要长肉 就要多吃一些有营养的东西
鸡蛋 香蕉 肉 都是必不可少的
真心想出成果买些 增加肌肉喝的东西 很多呢

我练过一阵子上身力量 有效果 可是后来需要上大重量刺激 实在是太疼了 受不了了
自己放弃了 哈哈.

Answer 3

目标是什么？

追问

锻炼出肌肉，减肥

追答

你可以把你的身体具体情况述说详细我来帮你做系统分析制定有效锻炼计划
教练 qq ⑤①①③⑥⑤0⑧⑥