Question

如何进行盆底肌肉训练

Answer 1

盆底肌肉训练方法：
1）体位：坐位、站位、卧位 2）收缩部位：收缩及夹紧肛门口与尿道口（女性尿道口、阴道口），就像忍住大小便一样。 3）持续时间：收缩与放松肌肉各维持5～10秒 4）训练次数：每日至少5次，每次5-10个轮回。初期练习先从每日5次，逐步增加至每日10次。 5)练习口诀：
双膝分开倾前坐， 想象正要坐起来；
刻意收缩会阴口，努力维持到10秒；
渐觉会阴有收缩，边做边数不敝气；
12345678910， 还原坐直松松腰；
再来练习多一回，数到5回休息吧。

Answer 2

锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

Answer 3