Question

网球的体能训练分别有哪些

我是网球初学者，女生，今年14岁，160的身高，体重44千克。我的体力和臂力各方面体能很差。想请专家给我制订一个体能训练计划。请详细一点，例如慢跑多少米，蛙跳多少次等

Answer 1

你在网球场上绝大部分的体力消耗应该是在脚步移动上，没有到位的脚步，一切技术都是奢谈。网球脚步有三个特点：
1. 网球中基本的步法是用小步来移动，当然如果离球的距离很远或者是要救球就除外。
2. 网球中充满了短程冲刺，和快速变向。需要你能够做到快速的横向移动和前后移动。
3. 好的脚步应该是安静的，除了偶尔在碎步调整时的吱吱摩擦声。

下面这组练习在美国的网球学校里经常被用来训练学员：
你可以在网球场，也可以在任何一片空地来做这项练习。
这组练习是由10个冲刺和慢跑组合而成，冲刺时你应该用自己全速的四分之三。每次冲刺的线路长度大概是30米（大概是球场宽度的2倍）。练习的过程中不能停下休息，要保持冲刺或慢跑的状态直到结束。
1. 首先从起点直线冲刺到终点，然后立刻转身慢跑回起点。
2. 重复第一步。
3. 用并步（side step）冲刺到终点，注意保持低重心，不要在中途变成交叉步。然后立刻转身慢跑回起点。

4. 面向另一侧重复第三步。
5. 这一次倒着跑冲刺，注意让身体重心落在前脚掌，积极摆动双臂。在练习之前要先保证线路上没有任何障碍。到达终点后立刻转身慢跑回起点。
6. 重复第一步
7. 用交叉步（cross step）冲刺到终点。然和立刻转身慢跑回起点。

8. 面向另一侧重复第七步。
9. 重复第五步
10. 重复第一步

当你完成整个练习，你总共做了4次正向冲刺，两次并步冲刺，两次倒跑冲刺，两次交叉步冲刺。

耐力和前脚支撑：跳绳
另一个可以提高你的耐力和腿部力量的方法是跳绳。你也可以手中无绳，心中有绳即可。每次坚持跳三分钟休息一次。跳绳最大的好处是可以让你习惯用前脚掌支撑。

股四头肌是网球中需要重点锻炼的肌肉，它可以让你在截击和上步击球时降低重心并更加稳定。而且，强壮的股四头肌可以减少膝盖受伤的风险。

网球核心肌肉：股四头肌的锻炼

1. 至少半小时的快速骑自行车。
2. 弓步下蹲，前后脚分开约1.2米，每条腿10次为一组，三组或四组为一个练习。下蹲时注意感受股四头肌的收缩。
3. 快速爬台阶，20分钟为一组。这项练习只推荐膝盖健康的人采用。

下面列出了一个一周六天的训练计划
周一：两公里中速跑，接着打1到2小时网球。
周二：先打1到2小时网球，接着做一组上文提到的脚步练习。最后做3到5组弓步下蹲。
周三：做两组跳绳（每组三分钟），打一小时网球，骑车或爬台阶20~30分钟。
周四：两公里中速跑，接着打1~2小时网球，最后做三组弓步下蹲。
周五：做一组跳绳，打一小时网球，做两组脚步练习。
周六：先做1~2组脚步练习。打网球2小时，做三组弓步下蹲。如果还有时间和体力，再骑车20分钟。
周日：休息！
你可以根据你的体质和时间来灵活调整上面的计划。

追问

很感谢你的细致回复

Answer 2

一、体能训练的主要方式：
1、网球的专项耐力方面。
三种专项耐力。一个回合里的连续往返快速跑动的耐力；可能进行一个小时比赛，也可能进行三个小时比赛的，反复间歇重复一个回合的耐力的耐力；连续进行两周比赛的，每天或者每隔一天进行一场比赛的耐力。
对于第一种耐力，可以放在网球训练里完成。最有效的仍然是使用发球机。
对于第二种耐力，除了传统的长跑之外，中国足协最近引进的“YOYO”体能测试也是一种非常好的训练耐力的模式。应该设计出一种网球版的“YOYO”体能训练方案来。
对于第三种耐力，更多的是取决于恢复能力。可以结合放松手段，饮食习惯，科学的建立起球员自己的习惯的有效的恢复模式。
2、移动的绝对速度方面。
快速进行折返跑的时候所能够达到的最高的速度。
网球的移动，在田径里与短跑的起跑有相似的地方。可以通过步幅、步频和增加腿部的爆发力的训练加以提高。腰部、以及全身的力量训练对于“急停—转身--起动”有重要的作用。
使用发球机，同时解决移动的绝对速度和一个回合球的专项耐力的提高问题。
3、击球速和发球速方面。
球速的大小取决于球拍的挥动速度和球拍的重量。
在熟练掌握击球和发球技术后，仅仅靠击球和发球练习是难以有效的提高击球的速度的。提高这两类球速主要依靠田径里的类似的投掷训练和棒垒球里的击球训练来实现。应该从这些领域借鉴训练的方法。
中国女子七项全能教练洪延庆先生创造的一系列训练方法对提高网球的击球、发球能力有特殊的作用。现在需要做的事情，是怎样把这些训练方法融合、搭配到网球这个竞技项目的训练里。
4、连续击球的不失误率方面。
最好的训练手段还是用发球机。发球机可以准确的控制供球的球速、落点和频率，为球员创造一个完美的训练环境。
把连续不失误击球三十次作为一个基数（分母），用实际的连续不失误击球数做分子进行不失误率的统计。
5、反应速方面。
需要为反应速的训练设计一些设备和仪器，提高眼、脚、手的最快速的配合的能力。
反应速里最重要的是眼睛的反应能力，是眼睛把观察到的信息传递到大脑的速度的能力。因此，主要的训练对象是眼睛和视神经系统。