Question

暑假就到了，想在这个暑假好好锻炼自己弱不禁风的身体= =

我之前有锻炼过一点，是长了点Muscle= =，之前那叫一个瘦的。。但我还要更加MAN啊！！加上暑假我有三个月的时间，所以求高人给我制定一个完美的暑假攻略计划！！

Answer 1

体能训练方案
　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突搏尺喊破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野困激外少事故！
　　 训练前热身
　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
　　 训练后放松
　　以放松肌肉为主，3-5分钟。
　　 训练计划
　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
　　第一周 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第二周 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，基野每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第三周 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第四周 常规性跑步30-45分钟
　　下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

　　1、为什么热身很重要？
　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
　　①能提高身体主要部位的体温
　　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
　　2、哪些肌肉需要预热？
　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
　　3、热身要做多长时间？
　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
　　4、为什么要放松？
　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。
　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
　　5、放松持续时间
　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

Answer 2

1、刚开始的时候做双组训练法，做一个动作到极限，休息20--30秒后继续做到极限，等体力恢复一些后继续如此训练。在较短的时间内会有感觉到有明显的力量增加。之后要和加重减重法混合训练，才能一直有提升
2、加重训练法：从适合自己较轻的重量开始做到肌肉有劳累的感觉后，加重3--5KG，继续做到肌肉有劳累的感觉。最后知道自己做不起来的重量
3、减重训练法：从较重的重量开始做起，做一两个的样子，然后减重，每次都要做到极限。这两种方法可以和双组训练法结合训练。
4不同动作练同一肌肉：卧推和俯卧谈粗磨撑宽支撑和双杠双臂屈伸可以同时练胸大肌，这三组动作就含斗一起作为一组练胸大肌。还有其他的组合练不同的肌肉群。也叫多样化训练。
这些是最基本的训练方法，最重要的还是坚持。当肌肉成型之后每隔两、三天做保持训练，每周要有强化训练，才能在原来的基础上有发展。要是肌肉已经非常强，如果再要突破就要凳早更强的训练，更辛苦的训练。
最后一点是你的饮食，最好保证每天都有足量的蛋白质摄入，这点很重要！！！！！！！！

Answer 3

跑步是基础，再练个散打什么的，气质就出来了。