排骨男 求一份健身房 健身计划（每周3次左右即可）
先前自己已经去了两次，主要还是在固定器械区域做锻炼，有后拉的，有下拉的，有前推的，有腿部的，但是也不知道应该怎么练，练些什么，练多久，反正就是一头雾水，请朋友们帮忙推荐个健身计划吧。 展开
你是相当瘦。呵呵
增长肌肉的方法很多，你可以慢慢查，也可以学习别人，也可以等我一会再告诉你。
但我现在一定要先告诉你的是：多吃！！狂吃！！吃对！！
吃对东西最重要，你想增肌，可以不吃蛋白粉、增肌粉一类的，但是要多吃鸡肉、鸡蛋、牛肉、牛奶。（太多例子可以证明吃这些会长肉，科学也可以证实）
一、吃法
1、鸡肉怎么吃，我就不说了，我说一下鸡蛋怎么吃。鸡蛋可以煮着吃，如果你晚上或者下午要去健身，你中午饭就吃6个煮鸡蛋，只吃蛋清，少吃蛋黄。为什么这么说呢，因为你吃多了蛋黄容易胆固醇高，对身体不好。
2、刚刚我说到时间上的问题，为什么下午晚上健身，要中午吃这些，因为这些蛋白质含量高的食物，如果吃了3小时内必定消化吸收了，这个时候去锻炼最好，如果不锻炼，拿这些蛋白质就变成肥肉肉了。
二、锻炼方向
你自己说自己是排骨男，那看来对自己的胸肌、腹肌、肱二肱三头肌等上肢肌肉不满意喽？
那我就建议你推荐一些上肢肌肉的训练方法。
三、健身房锻炼方法
1、胸肌：
（1）俯卧撑热身
每组做20个俯卧撑，连做2组，每组之间间隔20秒。作为热身。
（2）卧推
我现在能卧推50KG的，现在170cm，体重68kg ，年龄26。也是从30kg开始慢慢练习起来的，你可以慢慢来。
每组上推10-15个，连续做4组，每组之间休息不能超过30秒。
（多大的重量效果最好呢？那就是前两组你还感觉不是很难，但是你做到最后一组的15个时，完全是靠非人的毅力来完成的，那样的重量将是效果最好的重量。）
（3）蝴蝶机
你可以自己找一个自己适合的重量。
每组做12-15个，连做4组，每组之间休息不要超过20秒。
（多大的重量效果最好呢？那就是前两组你还感觉不是很难，但是你做到最后一组的15个时，完全是靠非人的毅力来完成的，那样的重量将是效果最好的重量。）
（4）双杠曲臂伸
每组做10-15个，如果一开始，可能你一个都做不下来，也可能依靠毅力，坚持四五个而已。慢慢来。
每组做10-15个，连做4组，没组织间休息20秒。
2、肱二头肌
（1）坐提杠铃
有的是坐着，有的是站着，这个无所谓。
选个自己适合的重量。
每组10-20个，连做4组，每组之间休息不能超过30秒。
（多大的重量效果最好呢？那就是前两组你还感觉不是很难，但是你做到最后一组的15个时，完全是靠非人的毅力来完成的，那样的重量将是效果最好的重量。）
（2）绳索肱二头肌弯举
每组20-50个，做2-3组，休息时间不能超过30秒。
这个重量不要过重，以次数多为主，不是以重量重为主。
3、三角肌
三角肌我们平时都以为它叫“肩肌”，就是我们肩膀头的这块肌肉，如果这块肌肉大了，那就显得我们肩膀宽，更man。
三角肌没有什么过多的方法，很简单
（1）坐立上举
自己选个重量，
每组15个，连做4组，休息时间不超过20秒。
（多大的重量效果最好呢？那就是前两组你还感觉不是很难，但是你做到最后一组的15个时，完全是靠非人的毅力来完成的，那样的重量将是效果最好的重量。）
（2）倒立俯卧撑
你想拥有李小龙一样的蝙蝠型上肢肌肉吗？可以试试这个。
不过有一定危险性，你可以先把脚放到桌子上，手放地上，练习试试，慢慢往高难度过度。
每组1-100个，你自己顶，呵呵。没时间去健身房，可以自己在家了玩玩。不强求。
三角肌、背阔肌、肱三头肌、胸肌上束，还有自豪感都能锻炼到。
4、腹肌
腹肌。仰卧起坐练腹肌的效果其实很低，有其他效果更强的动作，不过艰难程度会更高。
看文字不如看图片，看图片不如看视频，我发给你一个视频连接，你可以收藏起来，慢慢一遍一遍的看~~
http://baidu.hz.letv.com/watch/04519727377098704088.html
其中平板支撑效果很好，我曾经回答别人的一个问题，已经被采纳了，给你网址你可以去看看。http://zhidao.baidu.com/question/241023799542605804
其实腹肌是可以在家里躺着练的，是你没时间去健身房，但是在家里没设备、又很想健身时的首选！！
以上内容是我一个字一个字的敲的，是我有史以来花时间最常、最仔细的一次了，希望能够帮到你，哥们！
及时采纳哦~~
谢谢兄弟~非常详细，我还得慢慢学习消化，巡场教练建议我先把所有的固定器械都练遍了~好麻烦好麻烦~
嗯，是，每个器材都有不一样的地方，虽然看起来有三四样都是练胸肌的，但是练的确实不同的部位，单练一种，容易让胸肌走形。。所以每一种都练一遍是有好处的。
如果我的回答帮到了你，请及时采纳~~
