Question

为什么运动三个月了 , 还是没什么效果?

我运动有3个月多了 , 每天在原地跑10分钟 , 呼啦圈10分钟 , 瑜伽球上做仰卧起坐30下
因为心脏比较不好 , 所以运动时间不能太久
做了一个星期明显腹部小了很多 , 可是之后就没效果了
小时候是个瘦体质 , 吃不胖
可是14岁之后就微胖了 , 不过只是大腿 ,手臂 和 上下腹部
因为只是局部胖 ... 别人都以为我是个瘦子 .... ( 悲

早餐土司两片 + 两颗蛋 + 低脂牛奶
午餐麦片饼 + 低脂牛奶 / 面
晚餐水果 / 少量菜

*
- 7:00 前吃晚餐
- 11:00 前睡觉
- 不会吃太饱

是吃的方面问题 . 还是运动不够?

Answer 1

运动要持之以恒，还要正确运动。

想要增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

关于力量训练的一些指导原则。
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你的话，间隔时间30秒~1分钟即可。
负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%，你作为初学者，每组个数选择60%即可。

推荐的力量训练计划
周一：
俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：
引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：一次性能完成该动作的最大次数的60%
负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领
本计划每三天为一个循环训练周期
深蹲的动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

Answer 2

运动减肥要半年以上才有很大的效果。

追问

那4个月呢? 我上面写错了..我运动了四个月可是完全没有效果,半年后才会见效吗?

Answer 3

美女，你运动少了，原地跑10分钟效果不会很明显的

追问

那要多久?

追答

每天要坚持跑40分钟以上才能减肥。最好不要低于40分钟，不要快跑，要慢跑，类似长跑的那种方式。跑完后不要立即坐下休息，要适当走5-10分钟路。然后停下来压压腿，拉伸一下腿，这样防止形成肌肉腿。而且长时间会使腿形线条变得很好看。

Answer 4

运动是一件周期需要很长的行为。也许开始会有明显效果，其实那个是你将身体里一些虚胖减掉了比如水分。你真正的脂肪你是没有动到的，你现在还在长身体还是不要过分的通过节食去减肥，那样你身体其他器官发育无法得到所需的营养，建议你中午还是尽量正常饮食你那样太少了。现在你大致是处于第二性征的发育期，你想想要是营养不够该长的长不大，你会不会很纠结。你心脏不好的话，你这个运动量还是保持吧，但是你以后吃完饭后就站着别坐，或者贴墙站。就算坐着也要挺直腰收小腹，这样会很累，但是长时间的效果还是不错的。

Answer 5

才十几岁，正是长身体的时候，用不着减肥