Question

请教初入健身房的健身计划和方案。

男，21岁，身高183，体重70kg，暑假想到健身房锻炼，因为是第一次去，所以想请教有没有适合我的健身计划和方案，主要是想锻炼肌肉和增强力量，谢谢！！

Answer 1

到健身房，会有专业的健身教练给制订健身计划。附送一个不去健身房的计划，可以长期练习的。
一周健身减肥计划:
要减肥，选择方式有很多，最普遍的就是跑步这样的有氧运动，但是这样会比较枯燥无聊，那不然能怎么办呢？办法是想出来的，今天小编就告诉你各位朋友一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要你坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。
一双利用跑部的，鞋底软的运动鞋。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息　
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。　
周四：动感单车　　
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。　
周五：高温瑜珈+慢跑　　
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳　
　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
注意事项:有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

Answer 2

楼主身高183CM，体重70公斤，不算胖。主要是想把身体多余的脂肪变成肌肉，使胸肌发达，腹肌清晰是不？
其实上一位的说法我有些不同意哦。我练健身也有几年了。感觉最好还是先器械再进行有氧锻炼，效果更好。有条件进健身房最好了。我目前的健身计划是这样的（我比较喜欢自由重量）：
周一：热身运动：跑步几分钟，做一下伸拉。
胸部：【杠铃卧推】： 五组*15次（重量为金字塔结构： 60KG/50KG 70KG/60k 60KG/50kg )，组间休息2分 钟。想增加块头就大重量少次数，增加肌肉线条就轻重量多次数。—【胸大肌】
【哑铃飞鸟】： 五组*15次 15KG/10KG 20KG/15KG 15KG/10KG,组间休息2分钟。——【胸内侧】
【双杠臂曲伸】： 五组 15次 20次 25次 20次 15次——【胸外侧】
肱三头肌：【俯卧哑铃臂屈伸】 五组*15次 10KG 12KG 15KG 12KG 10KG ，组间休息2分钟。
休息一下，跑步或是上个动感单车的课程。
周二：热身运动：跑步几分钟，做一下伸拉。
背肌：【引体向上】：五组 15次 20次 25次 20次15次，组间休息2分钟。
【机械划船】：五组 45KG 50KG 55KG 50KG 45KG。组间休息2分钟。
腹肌：【仰卧起坐】： 五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟。
下背肌：【 俯卧挺身】：五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟
肱二头肌：【哑铃/杠铃弯举】 五组*15次(重量为金字塔结构：10KG 15KG 20KG 15KG 10KG),组间休息2分钟。
休息一下，跑步或是健身操什么的都可以。
周三、周日休息，也可以去游泳。
周四：大腿：【深蹲】40KG 50KG 60KG 50KG 40KG,组间休息2分钟。
小腿：【负重提踵】25KG 次数不限
腹肌：【仰卧起坐】： 五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟。
肱三头肌：：【俯卧哑铃臂屈伸】 五组*15次 10KG 12KG 15KG 12KG 10KG ，组间休息2分钟。
双杠臂屈伸： 五组 15次 20次 25次 20次 15次。
休息一下，跑步或是健身操什么的都可以。
周五 ： 胸部：【杠铃上斜卧推】： 三组*15次（重量为金字塔结构： 50KG/40KG 55KG/45kG 50KG/40kg )，组间休息2分 钟。
【哑铃飞鸟】： 五组*15次 15KG/10KG 20KG/15KG 15KG/10KG,组间休息2分钟。
【杠铃下斜卧推】： 50KG/40KG 55KG/45kG 50KG/40kg )，组间休息2分 钟。
【双杠臂曲伸】： 五组 15次 20次 25次 20次 15次——【胸外侧】
肱三头肌：【俯卧哑铃臂屈伸】 五组*15次 10KG 12KG 15KG 12KG 10KG ，组间休息2分钟。
休息一下，跑步或是上个动感单车的课程。
周六：热身运动：跑步几分钟，做一下伸拉。
背肌：【引体向上】：五组 15次 20次 25次 20次15次，组间休息2分钟。
【机械划船】：五组 45KG 50KG 55KG 50KG 45KG。组间休息2分钟。
腹肌：【仰卧起坐】： 五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟。
下背肌：【 俯卧挺身】：五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟
肱二头肌：【哑铃/杠铃弯举】 五组*15次(重量为金字塔结构：10KG 15KG 20KG 15KG 10KG),组间休息2分钟。
休息一下，跑步或是健身操什么的都可以。
因为是自由重量最好有人保护。重量与次数可以看自己能力增加或是减少。
重要的是要坚持！！！！！！！！

Answer 3

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