Question

身高168cm体重71kg女生，想要不节食的情况下健康运动减肥至60KG。请教练帮忙拟定一个运动计划吧

本人朝九晚五双休的上班族，时间很有规律。上班时间坐着居多，望大师给予健康减肥运动的指点。谢谢
希望收获系统的运动计划，谢谢大家帮忙

Answer 1

身高168CM、体重71KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁，并拜倒在你石榴裙下的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

保证营养得到充分补充的情况下以半个月为周期只吃以蔬菜水果坚果为主的食物，早餐多吃且吃好，且一定补充一天人体必要氨基酸的蛋白质，保证足够碳水化合物和纤维素的摄入，9点上班有很充裕的时间，中午象征性的吃水果，晚餐吃饱就行。血糖的稳定有助于保证充足的精力和体力，也是保持体形的奥秘，这需要充足的营养，稳定的情绪和协调的内分泌，现代的食品行业很难做到这些，所以需要“复古”一点。

Answer 3

我也是长期坐着的，我是早上6点多去跑半小时步，下午也就一小时，饭后切忌立即坐哦！要站半小时，早中晚都是一样的，貌似有那么一点效果，纯属经验之谈，不是很专业，望见谅！

Answer 4

你这工作还挺好的，挺轻松的，也是因为这份工作长胖的吧。像你的话可以中午吃完饭不要接着就坐下，可以在办公室周围走一走，适当的减少一点食量，晚上的话也尽量吃的清淡一点，吃完饭后可以出去散散布，如果可以的话，可以在来个慢跑什么的。这样对你的减肥就会有很好的帮助。注意饮食一定不要暴饮暴食，一定要清淡，在饮食方面可以多加入一些膳食纤维。这样对你的减肥回有很好的帮助的。祝你早日减肥成功。

Answer 5

光运动，效果可能不佳。

Answer 6

快到热天了，游泳最好，不管什么锻炼，锻炼完后都要拉伸一下，免得长硬肉。运动后不要吃高热量的东西，只能吃点水果。减肥无非就是要做到入不敷出，每餐8分饱是关键，暴饮暴食绝对不行。