Question

胸肌侧面看很难看。 求大神指教。 怎么练出有型的胸肌来。 现在不敢练了。 胸肌太厚了。

求大神指教。 怎么练出有型的胸肌来。 现在不敢练了。 胸肌太厚了。

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Answer 1

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

Answer 2

呵呵，这个问题其实很简单，但是也很普遍。我下面要讲你的问题，以及该怎么练，两个月强化练习，就会有明显改观。

首先，你的胸肌不够厚！是不够厚！尤其是上胸肌，和下胸肌，很薄。只是胸大肌那一块练得不错。之所以显得厚是因为上面有一层脂肪层。（腹肌显现不出来就说明体脂很高）

你的胸肌从正面看，尤其是不仔细看，会感觉有些型，但是从侧面看，就暴露了你的缺点。所以还得接着练，即使是从正面，你的胸肌中缝也不怎么深。当然了，比绝大多数的人，和以前的你自己，我相信会强了很多，但你的要求也很高，正面侧面都要好看，所以，下苦功夫接着练，但是方法要对。

你先要做的是：一，针对上胸，有条件就上斜杠铃推举，没条件就脚垫起来做俯卧撑。把上胸练饱满，这样你的侧面就不是斜的了。

二，中缝。有条件，上斜哑铃飞鸟（不知道飞鸟是什么就上网查一查）。没有条件，窄距离俯卧撑。双手之间隔着一手的距离做俯卧撑。胸肌中间有缝才有美感。

三，去撑双杠（最重要）。学名是双杠臂屈伸。 想把胸肌外沿，下侧练得方正，这个至关重要。尤其是你想从侧面看出效果，乳头部分应该是冲下而不是冲前方的。下胸肌要加强联系啊。至少每次撑八个八。

四，减脂。这个就不用我多说了，跑步去吧。每次练完了力量，跑半个小时的步。跑之前，跑之后，各做五十个仰卧举腿和仰卧起坐，没腹肌，光有胸肌也没用。

两个月，你照着我说的好好练，回来把你练好的照片，再发上来~

补充一下，别再做平板推举和正常的俯卧撑了，不然会越来越走形，胸肌是全面的。

追问

我 一直练得是 上斜哑铃飞鸟 和 上写推举 是不是导致现在 这种样子的原因呢。 平推我没练

追答

是因为你不练下胸的缘故~

Answer 3

现在怎么样了 我现在也是这个胸型

Answer 4

侧面跟我的一毛一样，上胸平平，中缝短，夏天穿短袖侧面像NZ。你现在练出上胸没？分享一下

Answer 5

握力棒，每天坚持练