Question

请专业教练给我制定一份适合的健身计划

我是男生，23岁，1米86，体重将近130斤．觉得自己太瘦了，所以最近去健身房办了张3个月的健身卡，希望能把自己炼壮一些．在这里希望有人能给我制定一份健身计划，包括饮食，睡眠，和每周的炼的量（如先炼什么再炼什么，炼多少组，每组多少个）等等．谢谢啊～不胜感激！

Answer 1

一:有氧训练计划:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里

(不要担心会越跑越瘦!)

(跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-10RM
哑铃剪蹲 8-10RM

第三天胸部训练

俯卧撑 15-20 (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第五天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第七天 肩.腹部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM

(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)
三:饮食方面

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用）

避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。