Question

身高188cm 体重75KG 服装模特 为了身材健身 请问我是吃增肌粉还是蛋白粉呢 哪个好一点

身高188cm 体重75KG 服装模特 为了身材健身 请问我是吃增肌粉还是蛋白粉呢 哪个好一点
说错了 体重是70KG！！！

Answer 1

身高如此出众 但体重却轻的吓人（我至少超你50斤） 那就不是吃啥的问题了 你就是一天5勺蛋白粉吃到拉稀 该不长还是不长

不知道你以前有没有控制饮食的习惯 如果长期脂肪含量太低 对非专业运动员来说是很要命的（把自己玩死的李小龙就是最佳反面教材）不必特别的避讳脂肪 至少半年内放开肚子吃吧 蛋白质增补在力量训练中起决定性作用 但你的体重配合如此身高 力量和耐力不太可能有多强（至少不足以支撑一次1小时的标准训练）前半年以增重为主（不管什么肉 只要长了就是好肉）

补剂对这时候的你来说其实意思不大 有钱每天叠进去半斤牛肉 半斤鱼肉才是王道 真要吃补剂 蛋白粉先缓缓 蛋白质充足了但其他营养上不去肌肉该不长还是不长（你70kg 那足量训练一天该吃进去100g蛋白质 至少250g碳水 40~80g脂肪） 而且肌酸 谷氨酰胺 支链这些玩意想来你也折腾不明白 在一日5餐的基础上 买两桶增肌粉（配方好的） 练前30分钟冲服吧（事先提醒下 对有些反应大的人来说 增肌粉和屎一样难喝 实在下不去 那蛋白粉外自己配碳水不觉得麻烦也无妨）

给你丢套初中级方案 大概一个体脂15%上下 身高180体重85kg的正常人6~8个月能练满 你体质太虚 先凑合来吧 等1年后体质全面增强了再请个教练 换更加合适的进阶方案

按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 肩 前臂 大小腿 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了

背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部

胸 三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

肩 前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度

腰 腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来 真能天天来也不拦着

追问

啊啊啊谢谢了 我因为模特专业才练的 身上看起来不是很瘦的啊 如果选择蛋白粉是乳清蛋白还是植物蛋白呢？

追答

植物蛋白对肌肉增长基本没有啥直接效果 否则大家都去吃豆腐就行了 运动常用蛋白有两种 乳清蛋白和缓释蛋白 乳清蛋白消化极快 可迅速补充消耗 适合练后快速服用 缓释蛋白是持续提升血液氨基酸水平 适合睡前或进行长跑等持续运动前服用