Question

求一周锻炼腹肌和胸肌的计划到有效果。

本人19岁身高163体重110斤 家里有一对哑铃和臂力棒40kg的 时间，从早上9点到晚上9点没有时间

Answer 1

我不知道你说的是想要一每一周的训练计划还是只练一周就有效果的计划，如果是后者，那还是免了，短时期的肌肉练习基本没效果，只有长时间的坚持才会有大的收获。
从你时间上早起或者晚点睡还是能抽出时间的，每次练习一小左右，二天练一次。
因为不知道你哑铃的重量，和是否是可加减的，臂力器的话，就我感觉而言，它对肌肉练习效果真的是不好，所以这里可以给你一个徒手的计划，如果练习好了，以后再用哑铃来练。徒手练习做得好，效果一样相当不错的。
练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。
1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。
引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。
3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

追问

哑铃飞鸟。坐姿屈伸腿？ 还有引体向上貌似没有什么可以利用的。

追答

飞鸟我是家里用几只骨排凳拼起来用的，还有一个方法，就是床上把被子叠成背一样宽垫高一些来练，这方法我朋友用过，也不错。
你说的是双杠臂曲伸吧，这个也简单，床前放一只凳子，腿放凳子上，双手撑床上，手臂曲伸进行练习。
引体向上也好办，门框，什么的都可以练，如果太低了可以屈腿来练。
其实这些都是变通的办法，找找都有可以利用 的东西，效果也不会差。

追问

一天做俯卧撑一天做仰卧起坐 有力气就做别的可以吗

追答

开始的时候，当然可以这样做，只不过进度慢一点而已，慢慢有力量了就可以一起练。但一定要记住，练什么动作，这个动作的数量组数最好做足，否则效果会差很多。

Answer 2

只有坚持。

Answer 3

坚持才是硬道理。器材什么都是浮云。我就提2桶水我照样练臂力。