Question

在家怎么锻炼出腹肌，胸肌。

本人身高183 体重145斤 求一套科学的锻炼方法 练出腹肌 胸肌 没有任何器材 实在需要可以去买 求专业人士 小弟在此先谢过

Answer 1

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训 练的世界。目的使初学者快速的了解和掌 握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础 知识和系统框架。了解了整个框架以后， 深入的学习还是要通过自己不断的在实践 中体验，或进入健身论坛与健友们交流共 同提高。 在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的 区域进行针对性的训练，通常分为上胸部 、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外 侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少 选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作 进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果 。 下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的 健身动作图解，以家庭健身动作为主： 一、锻炼上胸部动作： 下斜俯卧撑 上斜哑铃卧推 二、锻炼胸中部动作： 中距俯卧 平板哑铃卧推 三、锻炼下胸部动作： 下斜哑铃卧推 四、锻炼胸肌内侧： 窄距俯卧撑 五、锻炼胸肌外侧： 哑铃飞鸟 宽距俯卧撑

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动 作，这套动作主要是要做的快，而且不需 要任何设备，大家随时随地可以进行。 我们第一个动作是反向卷体，这是一个很 好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余 的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作 就是专门练下腹的，这个动作我们会做2 0次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的 肌肉，这个动作我们也做20次。 第三个动作是Plank,按照Plank的标准做 法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌 和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。 整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所 以我们会不休息地快速完成，这样才会快 速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹 肌不用花太多的时间，我看到很多人用2 0分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻 炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来 。 请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要 减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来 锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还 有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还 是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛， 它也显不出形状来，因为你得先把这些脂 肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌 训练的时候，这套动作非常适合你们配合 其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻 炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的 腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完 成的时候用这套动作，就是在完成其他燃 脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉 多余的脂肪。 我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天 一次，而且坦白的说，我多数时候只做5 分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，【选为最佳答案】最好， 没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

无器械练习也叫徒手练习，无负重练习，我这里给出的是无器械练习方案。
1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。
引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。
3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都练习到了。
这组方案效果是相当不错的，如果能坚持。如果能有半年时间，肌肉会很有型了。那个时候再买器械来进步会更快吧。
另外，练完后半小时吃一些富含蛋白质的食物或者买乳清蛋白粉来吃，肌肉生长更快。牛肉，鸡蛋清鸡胸肉什么的都成，鸡蛋最好只吃蛋白，蛋黄一天一个就成，蛋白一次4，5个吧。

Answer 3

锻炼腹肌，网上有那个X腹肌撕裂者的视频，坚持做，能出好的效果，而且，那种方法能练出美感很足的腹肌，如果只做仰卧起坐的话，可能练完腹部主要肌肉还得再修饰，而跟着那个视频做，是把整个腹部肌肉都练到了，就不会出现局部肌肉突出的情况了。

Answer 4

胸肌：俯卧撑20一组（一定要下去的很深贴地的那种）尽量多做几组
腹肌：1仰卧起坐每天3组 每组30个吧 多了更好
2上身不动躺在那里抬腿也是3组吧 每组力竭就好
跑步尽量快最少3000米吧
运动量可能对于不常练得人来说有点大要坚持下来，我每天都是这样200俯卧撑，300仰卧起坐，跑步3000米，健美是很枯燥而且很累，贵在坚持。