高分求健身房减肥计划。。拒绝粘贴,达人帮我回答下问题
你好!我来帮你设计一个减肥计划:
我原来也是个小胖子,现在把脂肪差不多全都消除了,肌肉也都练出来了,而且线条感很强。但是那些都是时间磨出来的,你现在如果只想减脂的话,那就比较简单了。我原来想一气呵成,减脂+增肌一块儿来,但是虽说有效果,但是不明显。
首先,我给你说道说道饮食方面需要注意的事项。很多没有研究过的人都说:要想减肥快,就要不吃饭。这是一个普遍的误区。不吃饭的确可以让你瘦下来,因为你不吸收任何蛋白,胆固醇和碳水化合物,当然就胖不起来了。不过这样瘦下去,你的身体受不了。身体就会逐渐地变弱,抵抗力会下降,身体就会像中医说的那样“虚”。饭呢,还是要正常吃,每天三顿,不多不少。零食不要吃,如果你知道12小时之内不会去大量运动的话,高热量食品(比如:冰淇淋,薯片,麦当劳等)也不要吃。早饭和午饭都要正常吃。饭量不要改。我建议你吃完晚饭之后再去锻炼,这样我可以给你一个充分消耗脂肪的锻炼方法。晚饭不要吃主食,大量吃菜,肉也正常吃(肥肉之类需要适量)。主食(米饭,面食之类的)的是我们中国人碳水化合物的直接来源。而碳水化合物则是能量的主要来源,也就是我们所说的“糖”。如果消耗不掉,就会逐渐地堆积成脂肪。身体只有消耗了短期的能量来源(碳水化合物),才会去燃烧那长期储存的能量库——脂肪。
下面,我们就导入正题——你的减脂方法。根据科学研究,人在出汗之后20分钟才回去燃烧体内的脂肪。所以呢,这么些年来,我也就总结出来了一个系统化的锻炼方法。我先给你讲一讲最原始儿最有效的减脂方法,那就是跑步。想增肌的人,跑步也就差不多十几分钟。他们的目的是让身体热起来,为了防止用杠铃的时候受伤。但是想要减脂的人,就要多在跑步机上呆一会儿。首先,你要快走10分钟(速度应该在6-8公里/小时),要让身体逐渐发热;10分钟之后就要把速度提升到10公里/小时,开始慢跑5分钟,让身体适应更快的速度;最后,要把速度提升到11-13.5公里/小时,开始快跑15分钟。你会发现你出汗量越来越大。这样你就在跑步机上把你一天吸收的碳水化合物差不多都消耗掉了。你在跑步机上呆了半个小时,一开始会很乏味,我建议你把手机带上,听会儿音乐。但是你看到成果之后,就不会觉得没意思了,呵呵~ (【注意】下来不要马上喝水。第一:对胃肠不好,第二:这样给身体补水,脂肪消耗得慢)
从跑步机上下来之后,就要开始一系列的减脂运动了。要带上你的手机计时(很重要的哦~)!
把双手放在地上,支撑住。做Mountain climbers (登山者)。就是先把左膝蹬到胸口,放回原地,然后右膝做一样的动作,反复做(放不到胸口没关系,越高越好)。30秒!
大腿和小腿成90°,躺下做仰卧起坐。双腿不用并上,但是脚不要离地。做得越快越好(但是这个速度你要能坚持)。30秒!
双肘扶地。小臂和大臂成90°,与肩同宽。用腹肌支撑,挺住。30秒!
就这么几个动作,反复做,一共6分钟。
之后你去拿一个15公斤重的铁片,用一只手拿住。哈腰放到身体前面,然后单单用腰腹肌的力量把铁片拉上来,要拉到轻轻地向后仰,反复20次,然后换另外一只手,做同样的动作。这是拉伸运动,为了把你的脂肪拉松一点。
做完这些之后,就在此回到跑步机上。这次的跑步是绝对的有氧减脂。一定要坚持住。这次速度直接放到10公里/小时。跑10分钟之后就要放到11-14公里/小时。之前要补充一点点的水分(这是为了不让你缺氧,呵呵~)。你还会大量出汗,身体还会发热。坚持20分钟,一共还是半小时。
这样就差不多了,坚持一个月,不下来20斤你来找我算账!之后还要继续坚持,你看看一年之后你什么样!当然,脂肪的消耗会越来越慢,不会每个月都下来20斤的。
P.S.: 每天要注意睡眠,19岁可不是一个睡觉的好时候,太多的朋友会找你出去玩,尽量忍住吧,呵呵~ 如果有条件的话,早上也可以出去跑步。19岁的话,你们学校应该有带跑道的跑场吧,一圈应该是400m(如果是标准跑道)。跑5圈,试一试12分钟之内完成,就达到早晨的锻炼目的了。
一周的话,想我跟你说的那样锻炼,应该是4-5次,因为身体也需要适当的休息。
哇塞终于打完了,希望对你有所帮助!
嗯嗯,那像哑铃深蹲之类的还有那些大器具要不要加入何时加入?还有ni说的那几个动作没理解?登山者?是躺下吗?面朝上?
后来发现减肥最好的就是调节饮食,适当运动。。
比如运动时候要喝白水,而不是带糖的。。、
平时绝不吃肥肉,要酸奶代替牛奶。
我每天用青菜代替油水。。3个月瘦了30斤