高分求健身房减肥计划。。拒绝粘贴，达人帮我回答下问题
你好！我来帮你设计一个减肥计划：
我原来也是个小胖子，现在把脂肪差不多全都消除了，肌肉也都练出来了，而且线条感很强。但是那些都是时间磨出来的，你现在如果只想减脂的话，那就比较简单了。我原来想一气呵成，减脂+增肌一块儿来，但是虽说有效果，但是不明显。
首先，我给你说道说道饮食方面需要注意的事项。很多没有研究过的人都说：要想减肥快，就要不吃饭。这是一个普遍的误区。不吃饭的确可以让你瘦下来，因为你不吸收任何蛋白，胆固醇和碳水化合物，当然就胖不起来了。不过这样瘦下去，你的身体受不了。身体就会逐渐地变弱，抵抗力会下降，身体就会像中医说的那样“虚”。饭呢，还是要正常吃，每天三顿，不多不少。零食不要吃，如果你知道12小时之内不会去大量运动的话，高热量食品（比如：冰淇淋，薯片，麦当劳等）也不要吃。早饭和午饭都要正常吃。饭量不要改。我建议你吃完晚饭之后再去锻炼，这样我可以给你一个充分消耗脂肪的锻炼方法。晚饭不要吃主食，大量吃菜，肉也正常吃（肥肉之类需要适量）。主食（米饭，面食之类的）的是我们中国人碳水化合物的直接来源。而碳水化合物则是能量的主要来源，也就是我们所说的“糖”。如果消耗不掉，就会逐渐地堆积成脂肪。身体只有消耗了短期的能量来源（碳水化合物），才会去燃烧那长期储存的能量库——脂肪。
下面，我们就导入正题——你的减脂方法。根据科学研究，人在出汗之后20分钟才回去燃烧体内的脂肪。所以呢，这么些年来，我也就总结出来了一个系统化的锻炼方法。我先给你讲一讲最原始儿最有效的减脂方法，那就是跑步。想增肌的人，跑步也就差不多十几分钟。他们的目的是让身体热起来，为了防止用杠铃的时候受伤。但是想要减脂的人，就要多在跑步机上呆一会儿。首先，你要快走10分钟（速度应该在6-8公里/小时），要让身体逐渐发热；10分钟之后就要把速度提升到10公里/小时，开始慢跑5分钟，让身体适应更快的速度；最后，要把速度提升到11-13.5公里/小时，开始快跑15分钟。你会发现你出汗量越来越大。这样你就在跑步机上把你一天吸收的碳水化合物差不多都消耗掉了。你在跑步机上呆了半个小时，一开始会很乏味，我建议你把手机带上，听会儿音乐。但是你看到成果之后，就不会觉得没意思了，呵呵~ （【注意】下来不要马上喝水。第一：对胃肠不好，第二：这样给身体补水，脂肪消耗得慢）
从跑步机上下来之后，就要开始一系列的减脂运动了。要带上你的手机计时（很重要的哦~）！
把双手放在地上，支撑住。做Mountain climbers （登山者）。就是先把左膝蹬到胸口，放回原地，然后右膝做一样的动作，反复做（放不到胸口没关系，越高越好）。30秒！
大腿和小腿成90°，躺下做仰卧起坐。双腿不用并上，但是脚不要离地。做得越快越好（但是这个速度你要能坚持）。30秒！
双肘扶地。小臂和大臂成90°，与肩同宽。用腹肌支撑，挺住。30秒！
就这么几个动作，反复做，一共6分钟。
之后你去拿一个15公斤重的铁片，用一只手拿住。哈腰放到身体前面，然后单单用腰腹肌的力量把铁片拉上来，要拉到轻轻地向后仰，反复20次，然后换另外一只手，做同样的动作。这是拉伸运动，为了把你的脂肪拉松一点。
做完这些之后，就在此回到跑步机上。这次的跑步是绝对的有氧减脂。一定要坚持住。这次速度直接放到10公里/小时。跑10分钟之后就要放到11-14公里/小时。之前要补充一点点的水分（这是为了不让你缺氧，呵呵~）。你还会大量出汗，身体还会发热。坚持20分钟，一共还是半小时。
这样就差不多了，坚持一个月，不下来20斤你来找我算账！之后还要继续坚持，你看看一年之后你什么样！当然，脂肪的消耗会越来越慢，不会每个月都下来20斤的。
P.S.: 每天要注意睡眠，19岁可不是一个睡觉的好时候，太多的朋友会找你出去玩，尽量忍住吧，呵呵~ 如果有条件的话，早上也可以出去跑步。19岁的话，你们学校应该有带跑道的跑场吧，一圈应该是400m（如果是标准跑道）。跑5圈，试一试12分钟之内完成，就达到早晨的锻炼目的了。
一周的话，想我跟你说的那样锻炼，应该是4-5次，因为身体也需要适当的休息。
哇塞终于打完了，希望对你有所帮助！
嗯嗯，那像哑铃深蹲之类的还有那些大器具要不要加入何时加入？还有ni说的那几个动作没理解？登山者？是躺下吗？面朝上？
你说你不想练肌肉，所以我没给你加那些大器械。深蹲很练大腿的。但不是减脂的有效方法。男人的肥胖一般都在肚子上，而且跑步和做我给你说的动作的时候消耗的主要是腹部脂肪，但是大腿会跟着一点一点的减下去的，这个你不用太担心。
不是，是面朝地板。这样的：
速度要快，而且均衡。仰卧起坐的那个也是一样。有什么问题尽管追问，我答到你满意为止！
希望对你有所帮助！
后来发现减肥最好的就是调节饮食，适当运动。。
比如运动时候要喝白水，而不是带糖的。。、
平时绝不吃肥肉，要酸奶代替牛奶。
我每天用青菜代替油水。。3个月瘦了30斤
