Question

求偏瘦健身计划

本人身高163.体重42千克，18岁，体能测试说是偏瘦，办了一张两个月的健身卡，主要想把驼背练回来和增加胸肌，求健身计划。

Answer 1

你的情况和我的类似，我也是偏瘦。最近锻炼了一个半月，按以下计划，增长了4公斤。
除了合理的锻炼，运动后的能量补充也很关键。我有吃蛋白粉来补充蛋白质，然后一日六餐。你需要摄入你体重20倍的能量，比如我现在是140lb,我就需要摄入2800大卡的热量。平时也要多吃蔬菜水果。最好也能吃一些坚果，对增肌非常有好处。
如果还有什么问题，欢迎追问。

周一
胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

周三

背部：引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

周五
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次
俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次
腹部
仰卧举腿 3/组 20/次