如何科学改善睡眠质量？
如何改善睡眠 1有研究表明，不吃晚餐或者只吃蔬菜的人，睡眠质量会变差，所以第一条就是好好吃饭 2睡前1小时洗个热水澡，不但睡得好，还能增加代谢，有助于减肥 3睡前不要玩手机
你知道吗？我们身边的10个人中，大概有3人睡不好觉。所以，科学改善睡眠质量这个问题已经上了日程。今天，就和大家聊聊怎么科学改善睡眠质量问题。
在聊这个话题之前，先看一看睡眠质量不好通常是什么原因导致的？
压力过大或焦虑
不知道你是否有这样的感受？虽然有一份稳定的工作，但有时候会担心做不好，被辞退；很多学生们担心考的不好，无法和父母交代；家庭主妇为了家庭日常开支，各种计划甚至感到焦虑等等……这些情况都会让你的脑子在夜间突然一下子活跃，像打开了开关一般，甚至到天亮。
心理原因
心理原因和前面的压力过大产生的焦虑不同，相比较心理因素更严重。压力过大和焦虑，采用一些方法是慢慢的可以缓解的。如果因为心理原因睡不着，还不找人倾诉，不找到合适的方式释放的话，压根没有办法入睡，眼睛一直瞪着房顶，还要一只羊两只羊三只羊的数。因此，这也是最痛苦的一种失眠。
生理原因
说到生理原因，通俗的来讲就是因为生病而导致的失眠。有时候人的身体出现不适的情况，你比如，肚子痛、发烧、感冒等都会使人失眠。
那怎样才能科学改变睡眠质量呢？下面几种方法是比较常用的，也很有效，大家可以试试：
- 伸展运动
在上床睡觉之前通过伸展运动可以有效的缓解睡眠。具体做什么运动，你根据日常喜好来，我一般是做睡眠瑜伽，就是拉伸为主的，在拉伸的过程中也不怎么出汗，主要是以肌肉放松为目的。可以做猫式伸展，像猫一样拉伸。如果不知道怎么做，可以到网上查一下，我用的是瑜伽APP，你也可以考虑下载一个。
- 视听助眠
视力助眠是比较常见的一种缓解失眠的方式，也是我很常用的一种方法，很有效。你比如，看一本你感觉枯燥乏味的书，或者听一段单调轻柔的纯音乐，这些都有助于睡眠。一定记住，不要翻手机看，要专注听书。
- 食物助眠
睡觉之前不要吃有刺激性气味食物，还有那些提高精气神的食材，例如奶茶、咖啡和浓茶。可以喝一些酸奶或牛奶，晚餐也可以多吃一些蔬菜，这样都有助于睡眠，总之就是尽量以清淡为主。
- 深呼吸助眠
深呼吸动员这个方法很多人都知道，但是今天我教你的这个方法，是一个国际上通用的助眠公式，那就是“4-7-8睡眠法”。
你先躺在床上放松四肢，然后深呼吸。具体过程是吸气4秒钟，憋气7秒钟，呼气8秒钟。循环三遍，就可以帮助睡眠。这里面的要领就是要放松身体，然后集中精神。
- 营造睡眠环境
如果你长期睡眠质量不好，一定要考虑到睡眠环境的问题。比如你对光敏感，就选择遮光效果较好的窗帘，也可以佩戴眼罩。
因为有一种科学解释就是，光线对视觉神经会带来一定刺激，抑制了体内褪黑激素的分泌，这样就影响到睡眠了。
并且有研究发现，只要在床上使用电子产品超过一个小时以上，就会减少褪黑素的生成。
总之，如果偶尔睡眠质量不好的话是正常情况，大家也不必太过于纠结。但是，如果长期处于一个失眠状态，就要考虑是心理上的疾病，还是生理上的疾病了。如果是心理上，要及时调节好心理状态，放松心情；如果是因为病变导致的失眠的话，就要及时看医生了。这样才能有效的改善睡眠质量，达到事半功倍效果。
长期失眠会使人苦恼、焦虑甚至发展为抑郁症，还会导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力丧失等问题。如果你总是睡不好，试试这下面这12种科学方法来帮助改善睡眠。
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一、改善睡眠的12种方法
1、484呼吸法
安德鲁韦尔博士是美国亚利桑那州综合医疗中心的创始人，他发明了一种呼吸方法，478种呼吸方法，这种方法对睡眠辅助和减压有很好的效果。
步骤如下：舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下）重复4遍。
2、睡觉禁食2小时
如果你吃饭吃得太多，或者在睡觉前吃得太多，就会导致胃酸分泌增加，对肠胃造成负担。所以睡前2小时最好不要进食！
3、使用冥想呼吸法
当你心烦意乱时，立即开始冥想和呼吸8至10分钟。英国神经学家和冥想专家凯瑟琳·克尔发现，将注意力与呼吸起伏联系起来，可以放松肌肉，消除负面情绪，从而提高睡眠质量。
4、睡前2小时不得进行体育锻炼
运动会使大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。你可以在睡觉前做一些温和的伸展运动，以使你的身心平静下来。
5、保持卧室温度适宜
睡眠的最佳室温为15.6℃~22.2℃，睡眠时应注意开窗、通风和降温。
6、睡前2小时洗个热水澡或泡热水脚
洗澡可以提高你的体温，放松你的肌肉。建议你在睡觉前2小时洗澡，这样你睡觉时体温就会下降，从而产生一种很深的睡眠感。睡前用温水(40℃～42℃)浸泡足部，有利于促进血液循环，加速人体新陈代谢。
7、选择一张舒适的床
要选择透气的床制品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维、亚麻等。聚酯纤维、合成缎等材料不能排出湿气，会让你睡觉时觉得越来越热。床的材质应摸起来感觉光滑舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，应选择抗过敏床垫和枕套，并经常清洗。
8、睡前记得关灯，保持黑暗的环境
研究表明，在睡觉时开着灯，你长期暴露在光线下，你体内的褪黑素的分泌会受到抑制，进而影响了你的睡眠质量。如果窗户漏光或习惯睡觉很晚，你可以安装窗帘；如果休息空间不能完全遮光，你也可以选择戴眼罩睡觉。
9、控制好自己的重量
肥胖的人可能会因为喉咙腺样体肥大，而导致气道阻塞，进而影响睡眠，而那些下巴短的人则更需要注意。
国际内分泌学会(International Endocrinology Society)的一项新研究发现，减肥不仅有益健康，还有助于改善睡眠和警觉性。体重最少减少5%的成年肥胖者在睡眠质量方面有显著改善。
10、要预防和控制慢性病
疾病和疼痛会影响老年人的睡眠质量和时间。积极治疗咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病，有利于提高睡眠质量。
11、打鼾就换个枕头侧着睡
枕头不要太高，10到12厘米，一个拳头半高左右。打鼾者最好侧睡，以减轻气道的颈部压力。中国打鼾的比例约为15%，五分之一的打鼾者患有睡眠呼吸暂停。有打鼾、白天嗜睡、夜间尿量增加、起床时头痛的人应及时到医院检查是否有疾病。
12、需要保持乐观向上的心态
过度思考、工作压力、生活太寨、害怕睡不好等心理因素也会导致失眠。每天睡觉前，我们应该调整情绪，排除心中的烦恼，为睡个好觉打下基础。
改善睡眠质量的建议：
1、睡觉之前散一会步：建议大家每天吃完晚饭之后可以出去散步一会，呼吸一下外面的新鲜空气，能够把晚上吃的食物部分消化掉，这样能够减少睡觉之后器官的负担，另外也能缓解一下一天工作下来的疲惫，简单的体力运动之后睡眠质量就提升了。
2、睡觉之前梳头发：我们知道每个人的恶头部都是有很多的穴位，睡觉之前梳头发的目的就是为了按摩和刺激穴位，经过这样的按摩之后头部的血液循环能够得到很好的促进，消除脑部疲劳，这样一来大脑很快就可以进入梦乡了。
3、睡觉之前做一下眼保健操：如果睡觉之前眼睛过于疲劳的话是会影响到睡眠质量的，所以说大家在睡觉之前可以做一下眼保健操，缓解一下眼部的疲劳，这样能够帮助大家快速入睡。
4、睡前用热水洗一下脚：建议大家在睡觉之前可以使用热水洗一下自己的脚，这样能够缓解脚步的疲劳，促进脚底血液循环，睡觉的时候就可以安然入睡了。
5、平和的心态：大家在每天睡觉前不要过于兴奋或者激动，更不能带有一些情绪，需要保持平和的心态，心态好了睡眠质量自然就高了。
一、保持有规律的作息时间
失眠患者一定要调整好自己的作息时间。人体是有一定的生物钟的，不规律的生活和睡眠习惯会破坏这种生物钟导致睡眠障碍，所以日常要保持规律的作息习惯，早睡早起，睡眠时间在6小时以上最佳。
二、适当运动可以促进身心健康
精神健康网睡眠专家指出，每天运动30分钟，可以帮助提高新陈代谢，血液循环，促进大家的健康睡眠。不过要注意，睡前尽量避免做运动，睡前运动会干扰你的睡眠，运动时间最好是在睡前6小时左右进行。
三、阳光是睡眠的好朋友
阳光是生物钟和睡眠的好朋友，晒晒太阳可以让你的身体适应生物钟的调整。
四、享受睡前时光，有助快速入睡
睡前可以做很多事情，来帮助自己尽快入睡。譬如洗个热水澡、阅读书籍、听些轻松的音乐等等。充分的放松，享受睡前时光，可以帮助你尽快睡着。
