Question

怎么用哑铃练肌肉

我是一个初中生，很瘦，感觉没什么力气。我家只有一对哑铃和一根长板凳，别的什么都没有，我想要练全身的肌肉，在网上看那些计划觉得都不适合我，请问有没有什么人帮我拟定一个计划（要写出各种运动要练多少组，一组多少个）。希望有经验的大哥们受教，谢谢了。

Answer 1

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

我家没有可以做引体向上的地方，也不能出去，还可以换成其他的运动吗？

追答

你好。可以的。换成俯卧撑也行

Answer 2

额 这个得分人 得因人而异 不能就直接给定个计划 总的原则就是大重量 少次数 多组数 计划什么的只有合适自己的才好 但是该怎么练的话 有视频教程 可以参照那些

Answer 3

百度找寻哑铃练习的视频就可以了。

Answer 4

你在电视上看到的8块腹肌没有是在家自己练出来的。哪怕是教练也是在健身房练出来的。你想自己练很难。练不好就费了。轻者肌肉变形。严重了对身体机能损害还很大

Answer 5

用哑铃做阔胸，再做做俯卧撑。下肢力量可以深蹲。