Question

在家健身求计划

我想在家中健身，一般的器材都需要什么，哑铃要多少公斤的，而且我想要一个计划，我现在是175,123斤肚子上有少许赘肉，我想锻炼的壮一点，胳膊粗点，时间不是问题去健身馆好多都不会，而且有点不好意思，求大家给我个详细计划和吃的方面，还有多长时间可以锻炼的壮一点。谢谢大家了

Answer 1

健身的同时，要注意方法。
三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了
下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部
　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　周三：背部、肱二头肌、腹部
　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　周五：腿部、肩部、腹部
　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了
有问题可以追问
希望采纳，谢谢

追问

这样坚持的话多长时间能显出来啊，而且一般什么时候做啊，早饭后，还是午饭，还是晚饭？

追答

这个看个人的情况的，对于没有基本的人，一开始得先学习动作，适应负重练习。最好能找个同伴一起练。不但能帮助调整动作，还能互相督促。当然，找私教是最理想的。条件不允许的话，就多上http://www.jirou.org/ 研究研究。

就我个人的情况是，我练了三个月体重增长了10公斤左右。胸部维度增长8cm左右。

晚上练最好，不过差别不大。如果能固定一个时间段锻炼最好，这样能让身体记住在什么时候得恢复。

友情提醒：

• 饭后90分钟后才可以练习，这样对肠胃才不会有负担。

• 不要急于加大重量，动作标准最重要！！！

• 注意力要放在发力的肌肉上！！

• 注意力竭！！
  

Answer 2

嗯 体重身高都很标准 肚子有赘肉多做仰卧起坐 第一天100个第二天140个第三天180个 第四天就在180个基础下多增加20个之后都是增加20个 强度小可以增加，因人而异！ 练肌肉你去买个哑铃大约是3KG-5KG里面必须是装着铁的！ 姿势为90度鞠躬的动作用手挥动哑铃尽量挥到头部以上越高效果越好 刚开始会很痛坚持下来 多做几个月自然就不痛了 如果不想做仰卧起坐可以打网球或者跳跳绳 网球推荐因为跑动脂肪会做运动就会消耗很多 坚持是最关键的！！希望对你有帮助！！！

追问

这样坚持的话多长时间能显出来啊