Question

求两个月健身增重具体计划，本人22岁，体重60KG左右，身高175CM。有运动基础，体育还不错。

高中大学这几年，身高变了体重一直没变，求专业人士指导。饮食、增重计划、放松什么的越详细越好，禁忌、注意事项最好也说下。有两个月假期，最好加上上班后，平时保持状态的训练计划。目标超越65KG。有胸肌、腹肌差不多快八块了、背阔肌、斜方肌、二头肌、三头肌都有，求进阶，我食量不大，胃比较小，不是躺下马上睡着的那种。求大师专业指导，感激不尽。

Answer 1

身高175CM、体重60KG，在标准体重之下，22岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

http://www.youku.com/playlist_show/id_4418185_ascending_1_mode_pic_page_1.html

下载下来几个喜欢的，照这个练，保证有效

对了，练完要补充能量，买点吃的东西放家里

追问

饮食跟不上没用。。。不敢乱吃

追答

你练个一周多食量自动上去了，我朋友，180，以前50+吧，几乎每天坚持一套胸肌的，11分钟，费不几分钟，现在一壮MAN！ 我也在努力，现在每天都能吃四顿夜里还饿、、、、、、、不建议吃零食，我主要是吃饭，吃肉，效果显著

Answer 3

按道理来说，这个年龄的男生就是属于瘦高型的，如果一定要长壮士的话，不放试一下健身，再配一点蛋白粉和鸡蛋~这样可以有一定的效果！

Answer 4

65太少。70吧。保证你身材好看，先说禁忌，别喝酒。睡眠充足（8小时以上要规律）饮食方面，所谓7分吃3分练，蛋白质多吃，鸡蛋牛肉这类摄入量百度一下。食量问题，如果吃不下可以少吃多餐。2小时进食一次，比较麻烦啦。最好是每次猛吃让自己的胃口打开慢慢就适应了。每个部位的动作网上大量自己看下。进阶嘛1年后再谈论（你练几下就放弃了就没进阶了，而且你练到1年过后自己有经验了不用谈- -）动作顺序，先大后小。先大肌肉群，然后再练相关的小肌肉群。比如你练胸肌就会用到二头肌、三头肌，胸肌练完过后就练这2个地方。每天2个部位吧，增肌的动作次数在最大重量的%70到80，每组6到10次吧（如果一段时间后碰到平台期，就是练了不怎么长，你可以试试超级组，36礼炮，4轮，每轮6、8、10、12重量递减，中间休息不要超过15秒越短越好，做完在做正常组数）注意锻炼时间不要超过1小时30分。腹部比较特殊。你可以在练完动作过后再练。然后是恢复问题，肌肉练过后都需要休息。练完过后第二天会很痛（不痛就说明肌肉没充血，肌肉纤维没断裂，肌肉也就不会增加）通一个部位要48小时过后再练。你可以练3天休息一天，一定要坚持。至于效果，肌肉增长周期为3个月。一般一个周期纯肌肉增长5磅就算是效果很好了。关于减脂，增肌和减脂是相悖的，减脂过程中肌肉蛋白多少都会被分解，所以你可以2个月增重，一个月减脂，减脂中力量要保持住，力量一定要慢慢增加。你能举20KG的重量就肌肉的大小就是那么多，比如大象一脚能踢倒一棵树，你不能，说明大象脚肌肉比你脚多（哈哈）。好啦太多了打字累啊，贵在坚持，祝你早日练成肌肉男，游泳池的美女主动过来找你要电话，嘿嘿

Answer 5

别废话了，上班了自然就胖了。

Answer 6

吃好睡好，心宽体胖。

追问

我实习在家呆一年了，瘦了不少

追答

运动和劳动并不一定会让人瘦。心情不好，烦恼多，睡不好，这类型的人才会胖不起来。因为人体营养的主要消耗在每天的脑部活动，占有50%以上。