如何恢复运动疲劳？
2019-04-12 · 致力于图书出版、影视IP
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既然疲劳是由身体活动和精神性刺激引起的，那么停止进行身体活动和尽快脱离环境，无疑是最好的消除疲劳、预防疲劳产生的手段。许多研究者将疲劳的消除法划分为两种形式：一种是静止性休息，一种是活动性休息（也叫积极性休息）。两种方法都有对身体有利和不利的一面，正确的方法是两种疲劳消除法结合使用。静止性休息时，诸如良好的睡眠或安静环境下的静坐，都有助于体内各系统功能的自然调整和大脑皮质的暂时性松弛；有助于交感神经紧张的减缓和副交感神经的兴奋，有利于机体的恢复，有助于体力的复原进而促使疲劳消除。但在大多数情况下，用更换肌肉运动作为活动性休息的手段，对消除疲劳是极其有益的。
（1）活动性休息：研究证明，在疲劳后更换运动练习或做些放松动作，都可达到疲劳恢复目的。这种方法就是活动性休息。苏联生理学家谢切诺夫说“最好的休息不是安静不动，而是动静交替，令其他肌肉群活动”，进而“为消除疲劳而活动的肌群，可由刺激身体其他部位的皮肤和肌肉而使疲劳减弱，达到全身疲劳的消除”。
积极性疲劳消除的生理学依据及其效益，日本的铃木等人通过实验得出了下述几方面：
①神志昏迷、眩晕及恶心的防止方面：在运动结束后转入低强度、慢节奏的轻活动，心脏的泵血功能保持持续状态，机体血液循环系统活动无骤然变化，就能防止上述症状的出现。
②防止过剩换气：停止剧烈运动后，由于运动时欠下的氧债过多会发生急促的大喘气。当机体转换轻运动时，氧债的补偿过程就能达到逐步化，而不致于出现过剩换气现象。
③加速血乳酸的排泄：疲劳的原因之一是体内乳酸堆积。通过运动后的整理活动，使流经收缩肌群的血液速度仍不减慢，故能及时地把扩散到血液中的乳酸带走并排泄掉。另外，乳酸蓄积和氧债密切相关。乳酸消除率提高，氧债的消除也迅速。
（2）日常生活中的疲劳消除：及时消除疲劳，对维持健康和保持正常生活十分重要。因此在日常生活中，注意调节生活节奏，学会一些简易消除疲劳方法，很有必要。
（3）节假日的生活安排：一般的工作周期是一周。而在工作间歇穿插进休息日，是消除疲劳、防止疲劳进一步积累的绝好手段。所以，当你劳累时一定要利用星期天，对自己进行调整。星期天与其他节假日的活动要安排得有意义一些。脑力劳动者要尽量去户外做活动；体力劳动者要干一些轻松愉快的事；青少年最好到大自然中去呼吸新鲜空气；老年人应与子孙团圆使精神生活满足。
（4）保证睡眠质量：睡眠是机体进行生活、工作、运动的支柱和动力。生活的节奏是极其符合大自然的昼夜规律的，即日出而作日落而寝，这种作息规律使身体的各功能，进行着协调和谐的顺应变化。
为了保证睡眠的效果，注意如下事项是十分重要的：第一，睡眠要有规律。这对保证睡眠质量很重要，特别要养成定时入寝与定时起床的习惯。第二，保证有足够的睡眠时间（青年人8小时，老年人6小时，儿童10小时以上睡眠时间应保证）。第三，睡眠不足时应在白天补足。午睡时间以30～60分钟最适宜，可弥补一下睡眠不足。第四，优化睡眠环境。适宜的居室温度、湿度以及寝具的舒适程度，对睡眠都有一定影响，应予以注意。
（5）从膳食中摄取营养成分：疲劳的一个重要原因是能源物质的耗竭。因此，除休息和睡眠等手段外，还应补充必要的营养物质。但要注意膳食平衡原则，不能盲目补充，也不能补充过量。过量的食物还会加重身体的负担，且易造成脂肪沉积。
（6）淋浴：淋浴使皮肤保持清洁；能改善全身血液循环；加速体内代谢产物排泄和促进疲劳的消除。40度的温水浴对疲劳消除最理想，入浴时间以20分钟左右为宜。此外，新近兴起的涡流浴、桑拿蒸气浴以及各类保健浴，对疲劳消除也有一定效果，但必须掌握科学的入浴方法。
（7）按摩：以全身性、轻手法按摩效果最明显。按摩促进疲劳恢复的机理是，通过按揉手法，使皮肤和肌肉的血液、淋巴循环加强，穴位刺激还能对神经系统起作用。应该注意的是按摩应限制在30分钟左右，不能过长和手法过重。
（8）音乐欣赏：音乐的奇特效益是令人难以估量的。对疲劳过度的人，音乐可使他们全身松弛下来。特别是低音域的音乐和歌曲，能使脑的供血充足、精神放松以及胃肠的消化功能提高，因而也是一种消除疲劳的有效手段。
以上，分别叙述了消除疲劳恢复体力的主要措施。单独采纳任何一种方法，其效果都不理想，必须依据每个人的具体情况，进行综合的运用，疲劳恢复效果才显著。
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