Question

我今年15岁，体重76公斤，身高175，挺胖的，大腿一圈56公分，肚子上的肉也很多，就是跑步就会颤那种

现在有不是很明显的腹肌四块，胸肌有，不太明显，因为肉太多，请专业人士给我制定一个锻炼计划，怎么在半年至一年之内瘦下来，还能练成那种很有型的肌肉男，不怕累，就是不知道怎样的方法才好。专业人士！！

Answer 1

15岁还在发育期，不知道体质的话很难界定以后的身体发展趋势的。在这里不建议用激进的方式减肥，因为十几岁的身体属于婴儿肥时期，很多时候一个暑假就能瘦10斤或者长高5公分以上，希望楼主首先能明白这一点。
1、跑步或者篮球等这一类的锻炼方法对发育期的男性还是很有用的，如果不想长肚子，晚餐不要吃猪肉或者荤油烹调的食物。每天坚持50个以上的仰卧起坐（要注意大腿不用力，全部尽量靠腰部力量），半年就能有6块肌啦，还是比较明显的，注意，坚持啊！
2、请一定不要逃避早餐，或者不吃米饭，因为米饭对脑补发育比较重要，对课业繁重的学生来说，早餐更是重要，如果一定要忌口，请晚餐减半。
3、每天锻炼的时间大于40分钟（持续跑步或者打球），一周3-4天的时间，坚持半年以上，可以见到很显著的效果，最好晚餐减半，吃完饭1个半钟头以后开始锻炼，回来完全不进食，效果更佳。
4、想要锻炼局部的肌肉，例如手臂等、求助器械还有有一定必要的，比如哑铃，锻炼方式可以网搜，很多样很多种，不建议举重，会影响身高。

最后，记住一条铁律，少吃多运动，事半功倍的。但青春期不建议少吃，特别是白天的两餐，不能减少。

P.S，175体重152，不算胖啦，最多看起来有点壮，和同龄很多“挂面身材”有比较你才会觉得自己胖的。按照上述方法持续半年就能看到效果，如果可能的话还是先减重减肥肉，再锻炼肌肉，这样比较容易维持效果。记住啦，16岁以前的脂肪细胞没有稳定，所以尽量减肥，在16岁脂肪细胞固定前减少一点，这样以后反弹起来基数也能小一些哈~只言片语的，希望你能懂一点。
祝你成功的！多交流啊！

Answer 2

练肌肉必须吗、能坚持住，锻炼时动作要慢，练的是持久力，不是强度越高越高，而是坚持的时间越长越好，但强度也要合适，不能太低了，做的运动一定要合适，目的要明确，这项运动锻炼哪块或哪几块肌肉，多吃东西，把吃下去的尽可能多的转化成肌肉，除了专门的运动别的锻炼少做或不做，会消耗你的能量，重点就是时间长，动作单，目的明，不用全身都练，就胸肌 ，腹肌，肱二头肌、三头肌就行了，把这几块练好其他的带的也差不多，够用了

高负荷断练的是爆发力，就是中国武术那种，一发力能把墙打穿，但只限于他发力的时候，平时并没有这么大的力气

而肌肉是持久力，力量是直接从肌肉强度转化来的

Answer 3

首先晚饭是不要吃了，因为晚饭最易被人体吸收增加体重。现在刚好是夏天，减肥的最佳季节，减肥说到底就是毅力的考验，要么胖，要么死。你有毅力吗？穿上你的套头衫，跑步去吧，天再热也得跑，越热越好，不要脱你的衣服，大量出汗，补充盐水，刚开始就跑大概3公里吧，一礼拜增加1公里，4个礼拜之后包你最少瘦10斤。 ps：175 152斤胖死了，你这身高要练壮体重也就保持在142斤左右，体脂要在百分之十左右，努力吧