Question

初三学生如何在家锻炼肌肉

我现在刚上初三，身高184cm，体重55千克，也练过一段时间肌肉，也有明显的两块腹肌。。。但是没有胸肌，只有前三角肌边上那一块胸肌，其他地方都是平的。。我家有10KG哑铃两个，平时哑铃屈臂双手能同时做12个（没有用尽全力，只是因为喘不动气了才停止），我引体向上正手也能上去4个，反手5个，不过我的俯卧撑不怎么样，不大规则的顶多15个。。请问不去健身房（没钱没时间）如何连起胸肌腹肌和上臂肌肉？特别是胸肌，我腹肌起码还有几块，胸肌一点没有，就是一层皮。。。
最好别用俯卧撑的办法，做的真的不怎么标准，做上几次共几十个也只觉得肱三头肌累，试不到胸肌再用力。。

Answer 1

1、屈膝伸腿
　　训练动作，仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部;两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股四头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈 45度角;同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。呼气，屈膝还原至初始位置。
　　增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。
　　目标肌肉：腹肌。
　　2、哑铃箭步蹲&肩上推举
　　训练动作：站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽;两手各握一轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度；右脚向前迈一步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直：两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前迈出做同样的动作。如此为完整的一个训练动作。
　　目标肌肉、股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、三角肌、上背肌、腹肌和竖脊肌。
　　3、单腿屈伸&弯举
　　训练动作：站立，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展;挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。以股四头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直;重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，以股二头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作，如此为完整的1组。
　　增加难度 在左腿动作结束之后接着做一组“部分深蹲”(下蹲时大腿未到与地面平行的位置)，然后再做右腿。
　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。
　　4、箭步蹲、转体
　　训练动作：站立，两脚分开同臀宽;两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧(。起立时两臂放下，两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上并收回右脚。换左腿向前迈一步，下蹲，上体扭向右侧;如此为完整的 1个动作。
　　增加难度：可在前方摆一个10厘米高的踏板，脚掌踏于上方。
　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和竖脊肌。
　　5、哑铃弯举、颈后臂屈伸
　　训练动作、站立、两腿分开同臀宽、挺胸、收腹;两手各握一轻重量的哑铃，左臂向上举起，上臂贴近耳侧，固定住，掌心朝内，右手臂垂于体侧；然后哑铃向后落下至颈后，使肱三头肌有充分的抻拉感，接着以肱三头肌的收缩力控制住，举起哑铃至手臂接近伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，同时右臂以肱二头肌的收缩力控制住，弯举哑铃至肩关节高度。两手臂分别还原至初始位置，重复一定的次数后;两臂交换做(左手哑铃弯举，右手颈后臂屈伸)，如此为完整的1组。
　　增加难度：在动作的过程中，与动作臂同侧的脚稍抬离地面，做单脚支撑。
　　目标肌肉：肱二头肌和肱三头肌。
　　6、单臂哑铃推举
　　训练动作;两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上(上面铺一块垫子会感受舒服些);两脚逐渐前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同一水平线上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收。以左侧胸大肌的张紧力控制住，使左侧哑铃有弧度地慢慢下降至左肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平线上。以左侧胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂平行，换右臂做，如此重复为完整的一个动作。

Answer 2

俯卧撑是无器械健身中对推力肌肉群最好最全面的练习，你感觉不到胸肌用力可能是你双手距离太近，俯卧撑时双手距离大于肩宽，越大对胸肌的练习越充分，小于肩宽，越小对肱三头肌的训练越充分。
一开始你可以先使你手撑得位置高于脚，例如手撑在窗台或床边或者用膝盖支撑，每一次上下反复不要太快太猛均匀而规范的完成，分组做，可以每组次数一样，也可以越来越多或先多后少，随你，最后一组的最后几次最好能让你感觉到力竭，锻炼后可以进行肌肉的反向拉伸或者按摩来放松肌肉，每天坚持，随着力量的增加逐渐降低手撑得高度，等你练到大神级就可以做倒立撑（当然这需要多年健身才能达到）。
你很瘦，底子弱，需要慢慢练习，循序渐进，同时注意补充营养，只要你坚持不懈，好身材不是梦！