Question

中学生暑期体能训练计划

本人初一，身高164cm,体重47kg，不喜欢打篮球，希望通过暑假进行一些体能训练锻炼自己，最好有助于身体发育，生长。

这是关于我体育方面的一个信息（期末体育考试的成绩）：1000米跑了3分24秒，跳绳一分钟跳52下，立定跳远跳了1米87。
我希望能锻炼自己的意志，锻炼手臂力量，增强弹跳力，助于身体长高！（长高很重要！），前提是不影响身体的正常发育

PS:我还想练腹饥 这个应该可以纳入到计划内的(一些简单的体育器械我有经济能力购买 比如腿绑式沙袋等)
呵呵 麻烦各位前辈了 提前感谢各位前辈了 谢谢!

Answer 1

常识篇
长高最佳时间：5月份 其次是5~10月c
1、每天一袋纯牛奶
这个是必须的~想长高的话补钙很重要 而且一定要纯牛奶,什么大红枣 什么早餐奶 什么酸酸乳 都不好。 最好是“高钙” 的 效果会比较好 当然普通纯牛奶也很好的。 最好不要冰 对胃不好。 早上喝 晚上的话比较不好 所以可以配早餐喝。 早晨起来空腹喝的话 对胃痛、胃溃疡的人是有帮助的 喝完的牛奶 把袋子剪开 里面剩下的几滴用来搓脸 对美白很有效的 推荐品牌： 蒙牛 伊利 光明 特仑苏（这个贵一点 而且没有前几种好喝 但是质量好 经济上可以的话再买 当然前几种都是很好的）
2、跳绳
每天都要跳 双蹦蹦或单跳都可以 速度不用很快 也不能慢 适中就可以了 每天至少15分钟 累的话中间可以休息一会再跳 这个对减肥瘦腿也是很有效的 能运动到全身
3、经常向上跳
双腿并拢手放于两侧 全身放松 然后尽力向上跳 越高越好。 跳的时候 双臂随着跳跃上下摆动想飞那样 你懂得~ 每次10下 每天至少3次
4、打篮球
喜欢打篮球的男生赚到了哦~ 最好能每天都打。不会打篮球的MM可以投球 反正用力向上投就可以了 这个不仅能增加打球的水平 而且对长个实在是太好了 每天至少20分钟 效果很好
5、拉筋
方法：坐在床上 将身体前倾 手臂伸直碰到脚尖 保持这个姿势10秒 然后换腿（两条腿一起也可以 单腿效果比较好） 每次3~5分钟 要坚持 如果因为痛坚持不下来 那就没什么作用了 防痛秘诀：放自己喜欢的歌 看自己喜欢的电视剧 或者和别人说话 如果你没有喜欢的歌或电视剧 也没人有人说话 就拿一块毛巾 用牙咬住- - 如果都不行就忍吧
6、多喝汤
喝一些补钙的汤最好了 营养也多 比如鱼汤 大骨汤（喝这个的时候把筒子骨里面的骨髓都吸掉 骨髓是对长高最最最最好的！） 鸡汤（草鸡最好） 喝汤大补
7、吃鸡蛋
每天1~2个鸡蛋 不要多吃 早上吃最好 配牛奶 既有营养又长个~
8、少吃零食
多吃水果 果汁、可乐之类的最好不要喝了 糯米、甜点也要少吃再少吃 多吃水果这个很重要！！一定要多吃点~
9、多喝开水
每天至少6杯白开水 饮料什么的不要喝 多喝白开水又能排毒对健康也好~ 不要喝矿泉水！
10、少吃盐
盐也是长高的大敌 要养成少吃盐的习惯
11、一定要吃早餐
早餐是一定要吃的 有些减肥的孩纸不吃早饭 对身体与健康都是不好的 而且长个会慢
12、多吃一点生菜
比如胡萝卜、生菜、黄瓜等等 芹菜也不错的（再次表示本人最讨厌吃这个~~有木有~~） 这些卡路里本来就少 对长个也是有很大的帮助
增高的科学方法

1、食物增高
主要是通过吃蔬菜水果从中获取人体长高所需31种营养实现生长，但这些食物里长高所需营养较少，所以人体发育成熟需要漫长的20年之久。

2、睡眠增高
人体长高大多数是在睡眠中进行的，良好的睡眠是长高必不可少的因素

3、运动增高
运动是人体生长发育的重要条件，运动能促进人体生长

4、药物增高
如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。但迄今国家食品药品监督管理局从未审批过任何有“增高”功能的药品、医疗器械、保健品。

5、环境因素
环境的影响，生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家具高度都与身高有关，厚而硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。

6、人体生长可持续到25岁
有人观察到，人体的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。

1.悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

2.跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

3。牵引法：

在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。要注意力度,不能过重。
4.下坡冲刺法

Answer 2

你的体能好弱啊！1000米跑了3分24秒，跳绳一分钟跳52下，立定跳远跳了1米87。......，1000米跑3分多，起码2分多，跳绳起码120嘛，跳远起码2.2啊!我中考50米5.9秒，500米1分多！跳远2.6米！早上：4组俯卧撑 每组35个 组间间隔不得超过1分钟
2组仰卧起坐 每组50个（所用时间在一分钟以内）

中午：2组俯卧撑 每组40个（做法和早上的略有不同，在压到最底下是，瞬间撑起） 训练爆发力的 每组间隔不得超过2分钟 跳绳3个3分钟 频率自己把握

下午4时：五公里跑（全程控制在28分钟以内）10分钟后 全面拉韧带 蛙跳100米 如果不行可以分组
50米往返跑4个来回 慢跑回家
晚上：睡觉前拳面俯卧撑40个（以后视自己能力逐渐增加） （我是喜欢睡前运动，这样睡的更香，但不排除你越运动越兴奋导致失眠……如果这样就算了）
PS ：每星期休息一天 每天保持充足的营养和睡眠（不然效果不好.有可能事半功倍）

大概就这些了 毕竟我不是那些专业的健身教练所以以上计划你可以视自身情况做适当调整！不过有同伴比较好！不过锻炼体能最好就是 金鱼的大便 这个不知道可以去查查下

追问

你是中考耶，我才初一

Answer 3

你体育挺好的嘛，初一1000米这个成绩不错的~练手臂当然是引体向上了，中考体育也要考这个的~现在练正好啊，到时候就不用愁了，而且真的很锻炼臂力，当年我中学的时候，我们班男生练得都疯了，一个个搬水的时候都和玩儿一样~~~
不喜欢打篮球，足球呢？或者羽毛球网球什么的也不错~
PS：腹肌。。。我就知道仰卧起坐，不过倒是真的很锻炼人的~而且很简单，不用器械~~
而且长高不用担心的，我同学，一个男生，初一初二都才157,160的个子，但他特别喜欢踢球，现在得178了吧，【他天生就不算高的= =】运动很有益于长个子的，只要不伤到膝盖就好~