Question

请大神帮我做个一周哑铃训练计划

本人身高183 体重90KG 平时只玩会60KG臂力棒 新入手40KG哑铃 目标一身健子肌 美感力量兼备的。。。。求大神帮做个 一周的计划表 写上星期几什么动作 几组就可以 感谢大神 。。。悬赏多多 。。。

Answer 1

看你的基本信息您目前是在练习力量。哑铃的训练最健美练习的重要部分可以平𧗾身体力量和肌肉的发展，一般最以五天练习为主刚开始练习时从连续哑铃操开始重量在5Kg左右𡿨一只），括号中是锻炼肌群。全部次数一样15次1平卧哑铃飞鸟15次（胸肌）2仰卧臂屈，伸（三头肌）3坐姿肩上推举（三角肌，斜方肌，胸肌，三头肌）4坐姿臂弯举（肱二头肌,前臂肌肉）5低头坐姿耸肩(斜方肌）6府身划船(背扩肌，三角肌，斜方肌，肱二头肌，竖脊肌）7躯腿站姿哑铃前硬拉（竖脊肌，腰大肌，臀部）8深蹲（股四头肌，臀部。腰部，）9箭步蹲交替练习（股四头肌内部肌肉）10站姿直腿小腿提重练习需要10厘米高度台界，（肥肠肌，前臂肌肉）垫脚尖要到极限。停5秒左右慢回拉伸。每天2到3次大循环15分钟完成。可用四周，每周一天休息。可以増强身体的整体力量和体形，可以试试。

Answer 2

贵在坚持 早晨洗漱完做20-30分钟举哑林，中午吃饭最好戴着亚林跑20分钟，晚上吃饭前做50个带哑铃的仰卧起坐，睡前做5分钟的带哑铃的仰卧起坐100个举哑铃