Question

练腹肌 是先减脂呢还是先增肌呢

本人170cm. 体重63kg. 就是肚子赘肉多，其它部位还好，没有腹肌块，

Answer 1

减脂。你真的以为腹肌是练出来的吗?当然不是，腹肌是瘦出来的，只要体脂低，腹肌就不容易被厚厚的脂肪掩埋。比如说大部分非常瘦的男生，往往不用怎么练，腹部就是四块腹肌的模糊轮廓。而瘦的话，多练练腹部可以使得腹肌轮廓和线条更加明显。 下图是我刚刚给题主画的一个包含腹部肌肉的平面图。

我们可以清楚的看到，腹部肌肉其实并不复杂的，想要局部的瘦下来基本上不可能，你必须把体脂降下去才行。

通常一说到练腹部就会说到仰卧起坐。但是做仰卧起坐的时候，有的人有人架着腿都做不起来，如果腿弯着而没有人什么物体压住的话就更难了。这是因为有支点的时候大腿的肌肉其实会借力，而且双手是不应该抱着头的，捏住耳垂就好了，有人起来的时候甚至脖子会一起一落的，这是脖子也在发力，做的时候腰痛，有可能是腰也在发力。可能做完之后腹部没什么感觉，倒是脖子疼腰痛。

最后说一个练腹肌的误区，有人说，背啊腿啊这些大机群必须休息，腹部就不用休息了，可以天天练。不对，腹肌每次练最多也不要超过半小时，多了往往是无效训练，你最好要找到孤立肌肉群的发力感，不然做到后面就总是在依靠爆发力、惯性或者其它肌肉的借力作用在做。而且练过一个周期后是需要有休息时间的，不然的话可能有两个不良后果：一是肌肉产生耐性，分泌物质使得你的肌肉更加的耐耗，导致你越练越找不到感觉。第二个可能就是肌肉一直是在撕裂而没有恢复。不然你以为“腹肌撕裂者”就是每天撕裂但是不恢复吗？那跟下苦力有多少区别？

Answer 2

练腹肌减脂和增肌可以同时进行。

增加肌肉量等于增加新陈代谢，有助烧脂。建议多做全身训练，例如体重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可烧脂，又可增肌。而且重力训练过后，身体会出现后燃现象(After burn effect)，肌肉会在训练后的24小时持续使用能量，提高新陈代谢。

有氧训练是不会显注地加大肌肉量，所以无助长期提高新陈代谢率。当停止有系统的带氧训练后，如不节制饮食，体脂反弹的机会十分高。而且，长期做带氧训练是会消耗肌肉，不利增肌，建议每星期三次30-45分钟的带氧运动便足够了。

Answer 3

你好。毋庸置疑的是先减脂肪。

我建议你 有氧运动 控制在1小时左右 结束后 休息5分钟  

马上进入腹肌锻炼的阶段。这个组合是我以前经常使用的组合。

祝你好运

追问

跑步 跳绳 怎么样？有没有好的饮食计划提供下？谢谢

Answer 4

必须先减脂，腹肌每个人都有，只是被脂肪盖住，做些有氧配合适当的力量训练，控制饮食，很快就有效果，关键是坚持！

Answer 5

你好，我一位较有经验的体育爱好者。
打造腹肌的话，增减脂肪要看你自身的条件了，一般来说，不是特别瘦骨嶙峋，不建议增脂。在训练腹肌的时候，可以配上减脂的食品，比如龟苓膏等草本事情，带走多余的脂肪，让腹肌形状更明显。还有什么问题可以继续问我。
真诚为你作答。

追问

这么说的话，我是先减脂啦，是吗

追答

是的，坚持强度腹肌训练，有针对性的训练，3个月下来就会有效果。