Question

最近在健身房练增肌，谁能给我说下怎样在健身房的各种器械和场地下做到系统训练。或者计划。

还是劳驾复制粘贴绕道，调侃绕道，希望有专业的帮帮我。

Answer 1

你好，我是一个健身爱好者，基本每天都去，我的个人观点就是，现在的系统训练一般都是每一次的健身主要锻炼2个部位的肌肉，训练的强度和目的要集中，举个例子，我第一天去推胸，推胸可以锻炼到2个部位 一个是胸肌还有一个就是三头，如何充分的利用器械锻炼到这2个部位呢？先跑步热身让身体发热血液流通，再伸展拉升肌肉，做2组俯卧撑肌肉开始跃跃欲试了，在推杠铃重量从轻到重，轻的重量次数多点，重的重量次数少点，一般为8-10组，每组休息间隔不要超过40秒，这样的强度相当于一个超级组，肌肉会膨胀，再去做哑铃的飞鸟，当强度达到是你的三头已经发胀发酸了，这个时候你再去z做双杠的引体向上既可以锻炼下胸也可以锻炼三头，哑铃的曲臂伸展也可以锻炼三头，这样一来，杠铃，哑铃，双杠3个可以就可以系统的锻炼到胸肌和三头，你想要练什么部位的肌肉都可以问我，我可以给你一个具体详细的计划

追问

我下肢力量可以，现在主要是上半身胸肌背脊上肢肌肉，我比较瘦，教练说我只能靠肌肉增加体重，我准备了两个多月时间，能达到什么效果？新手啊，计划什么的很茫然。。

追答

很多的健身爱好者都有一个很大的误区，认为想要胸肌和背肌就专门练，其他的部位不练，尤其是不练腿，胸肌和背肌是人体的大肌群，想要更大更好，单纯的只练2个部位是不够的，最佳的方案就是要配合深蹲练习，用杠铃深蹲不但可以加强腿部力量最重要的是深蹲练习可以刺激睾丸激素和生长激素有助于全身肌肉的生长和全身的力量增长(还有助于性功能），这是绝对具有科学性的！深蹲的力量增长了卧推的重量可以推的更多，背肌的力量也可以长很多，效果就更好，我个人的计划是周一深蹲练习 然后才是胸肌 背肌的练习，练习胸肌想要增大一定要推大重量的不过一定要热身，轻的重量多推几组以后，一般推你自己只能推5个的重量为一组，比如你100斤只能推5个，那就推这个重量，5个一组，然后110斤只能推4个，也是一组，一直到你只能推1个的重量，切记一定要有人辅助不然很危险，大的重量才能撕裂肌肉才能生长，2个月的时间只要你每天坚持肯定会有不错的效果，营养跟的上的话，效果好的胸肌维度可以加3.-4cm，体重会增加5斤左右但是也是因为而异的
如果你觉得满意，请给个赞同或者选为满意答案，谢谢

Answer 2

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 3

如是想锻炼上半身胸肌及上肢力量建议用 健身器材坐姿推胸训练机 有针对性。做运动的配重是以每分钟你能连续做6-12下的重量为一组。运动量适量为好，不宜过度。