Question

胖子在家怎么练腹肌和胸肌，没有专业设备

13岁 175CM 75公斤

Answer 1

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身的同时，要注意方法。三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。 周一：胸部、肱三头肌、腹部　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 　　周三：背部、肱二头肌、腹部　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 　　周五：腿部、肩部、腹部　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

追问

我每天早晨 40个俯卧撑 30个仰卧起坐 30个深蹲 晚上 原地慢跑1小时 俩月下来 能减肥和 练肌肉吗（次数会增加）

Answer 2

腹肌不需要刻意锻炼，减肥成功之后自然就有了；建议每天做俯卧撑15次一组，上午8组，下午8组；下午或是晚上慢跑40-60分钟，一定要出汗并且要感觉到心跳有加速才行。这样你有3个月下来就可以有明显的效果了。

追问

我每天早晨 40个俯卧撑 30个仰卧起坐 30个深蹲 晚上 原地慢跑1小时 俩月下来 能减肥和 练肌肉吗（次数会增加）

追答

减肥是可以，可是想长肌肉就不那么简单了。俯卧撑还是比较好的一种锻炼胸肌的方法，只是你要注意节奏和训练量

Answer 3

没有专业设备的话只能做俯卧撑和仰卧起坐和跑步了，前期可能非常辛苦，不过坚持就是胜利，加油。

追问

我每天早晨 40个俯卧撑 30个仰卧起坐 30个深蹲 晚上 原地慢跑1小时 俩月下来 能减肥和 练肌肉吗（次数会增加）

追答

估计能，不过要长期坚持，到后面会越减越多，相信自己，一定行。加油。

追问

深蹲和青蛙跳 哪个减大腿好啊

追答

蛙跳好点，不过跳完之后第二天会很酸，那是正常反应，只要适当减少数量，就没问题。望采纳。