Question

我是一名初中生，想在暑假练体力，弹跳，肌肉，身高173，体重150，有点儿肥，谁能帮我制定一份详细计划。

尽量详细一点，有一副哑铃，单杠，打算每天抽出2个小时锻炼，最好上午下午分开来，锻炼时吃的喝的也说一下，计划好的，还有悬赏。
肌肉主要是腹部和手臂上的，我要详细计划，按照一定格式排列

Answer 1

做些常规的训练就可以了 接下来我根据我每天的训练说一下内容 在训练之前的热身是必须的 三百米跑道少则五圈多则十圈 根据自身情况来选择适合自己的圈数 到不要太少 太少起不到热身作用 拉不开筋骨后期容易受伤 在跑完圈之后的内容就是拉筋 在这里我就不细说有多少种拉筋方法了请楼主谅解 自己百度一下拉筋的方法 在完成拉筋后你就可以开始下面的熟悉球性啦 所谓的球性 就是对篮球的熟悉感 你是一名后卫 不熟悉篮球就像一名战士不熟悉自己的武器一样 怎能拼死沙场呢 练球性就是你练习运球的过程 可以是胯下运球一个篮球场来回五组 背后运球五组 变相运球来回五组 如果条件允许 你可以同时运两个球 之前所说的是运球关 接下来就是弹跳关了 你可以在篮板下面 做补篮练习 当然不是补进篮筐 而是砸板 弹跳高度一定要有 要不就是浪费 一百个一组 其次就是投篮练习这里我就不细说了我说一下大体的结构 练习的方式就可以任楼主任意选择了 其次是上篮练习 简单的三步上篮 从半场运球 其过程可以带转身 变相 胯下 最后上篮 最后一点 就是实战 一个人的练习是没有多大用处的 实战才是关键 不要畏惧什么 脑子里想着你要做的动作 手上做着你想的动作 心不要急不要慌 你有一个暑假可以练习 当然你也可以选择看一些视频 帮助挺大的 愿楼主持之以恒 勇敢战斗在这边红绿的土地 望采纳！

Answer 2

早上跑大半个小时，晚上跑大半个小时，睡前做做仰卧起坐，控制好饮食，最主要的是坚持，一个暑假坚持好的话足够了，平常有机会打打球，踢踢球

追问

太简单了，我要详细的计划

追答

这是我高中时的做法，最主要的是坚持，跑步是最好的方法

Answer 3

每天5000米长跑进行热身，然后开始练习弹跳，负重蛙跳为主，20个一组，每组间歇1分钟，坚持30分钟

Answer 4

我不建议你自己跑步举哑铃这样的运动，枯燥无聊，难以坚持，
上午7。00~8.00你去打打网球，打打篮球，打打乒乓，都是练习臂力，
下午吃完饭，腹肌就只能靠仰卧起坐完成，一天50个，剩下的时间就只能做枯燥的举哑铃，如果能做引体向上，效果更佳，千万不要太系统联系，半个月你就放弃了，祝你锻炼成功

Answer 5

一是练跑步，不要太多但要持续，跑到在你感觉不行的时候再多跑一圈就行，哑铃的话，抬举的动作要慢，不要依靠惯性，而且要持续抬举，一般半个小时到一个小时就好，吃的话多吃点高蛋白物质，少吃脂肪含量高的……

Answer 6

其实很介意你练练举铃 仰望起坐 元宝收腹 还有站直了 手反者抓铃 向上抬 别用腰劲 就靠臂力