Question

哑铃和俯卧撑的正确锻炼方法是怎样的？

曾经在网上看到过俯卧撑的做法好像还有呼吸的要领，什么下身吸气起身呼气之类的。有懂的吗？帮帮我吧.谢谢了。

Answer 1

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长

Answer 2

在家就靠哑铃能否练全练好全身肌肉？（ZT）

没有昂贵的多功能健身器材，没有单杠和双杆，甚至没有杠铃，仅仅用一对重量稍大的哑铃和一条长凳，也能完成多种肌肉健美训练。用哑铃健美，其动作做得是否规范准确，符合技术要求，是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素，尤其是初学者。

我本人有深刻的体会，10次不规范的动作可能也比不上1次标准的动作！！！这是因为，规范的动作虽然技术要求高，但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激，使该练的肌肉参与用力，不该练的肌肉不参与用力，充分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训练后获得的“超量恢复”就越强，肌肉就长得越快。本人在练习时就经常出现这种情况：哑铃的位置只要有一点点变化，训练效果就差别很大！初学者要在实践中摸索正确的动作，可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位，但这是一项很费时的工作。

为了帮助初学者尽快地找准动作的要领，我查找搜集了很多网上资料和书面资料，结合本人亲身实践，殚精竭虑，去伪存真，写成了这部1万字的“健美动作详解”，对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的剖析，希望对参加健美健身的人士有一定帮助，也为强健中华民族的体质贡献一份微薄之力。如有错误，请不吝赐教。

以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成，非常适合广大健美爱好者在家锻炼。要练到所练部位感觉酸、胀、发热，动作才是正确的。

1． 20分钟内，跳绳500～1000下（视精力而定），高抬腿跑200下，跳高50～100下（蛙跳对膝盖损伤较大，可不做）。

2． 做一套自己发明的健身操。这套健身操在室内就可以做，对长时间坐办公室的人很有帮助，一定要认真做，不要图省时间而马马虎虎地完成。（1）拍打和抖动全身的肌肉（2）肩部运动：将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力，默念节拍重复8×4次。（3）扩胸运动：屈肘扩胸运动4次，直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。（4） 腰部运动：扭腰，默念节拍重复8×4次。对防治腰痛很有帮助。（5）转体运动：抬臂至水平，左转4次，右转4次，默念节拍重复8×4次。（6） 上冲拳：默念节拍重复8×4次。（7）左右钩拳：默念节拍重复8×4次。（8） 左右直拳：先左直拳32次，后右直拳32次。（9）仆步压腿运动：（武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。）首先尽可能将双脚打开，站立，然后将身体侧向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，撑住二十秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，左手握住左脚脚尖，右手握住左脚脚跟，同样撑住二十秒，来回重复动作八至十次。这动作每个人都会，但是，可别小看了这种简单但实际的行动，常做不但能练出大腿部的肌肉，还能够拉伸大腿内侧的肌腱。（10）劈叉运动：横劈叉32次，竖劈叉32次。横劈叉能够拉伸大腿内侧的肌腱。（11）颈部运动：顺时针晃动头部8圈，再逆时针晃动头部8圈。各重复2次。有效防治颈椎病。（12）挺胯运动：这个天才动作就是背入式性交时男士的动作。首先，腿稍弯曲，向后尽量撅起臀部，然后，腰部用力，将胯部尽量向前顶，运动幅度越大越好。如此重复。这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位，让你在性交时游刃有余，抽插更加有力。（13） 赤脚高抬腿跑：有效防治下肢静脉曲张。

3．并腿下蹲与起立运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：两腿与两脚并拢，俯体站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（不让两腿外分），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5～10次，共练习4组。另外，平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正O形腿。

Answer 3

第一次回答可获2分并腿下蹲与起立运动，答案被采纳可获得悬赏分和额外20分奖励。