10个简单的拉伸动作
如下：
1、侧位靠墙站立，右手掌推墙，身体离墙面约一个手臂距离，左脚放在右脚外侧，双腿交叉，吸气，延展脊柱，呼气，身体向右侧屈，停留20-30秒，换另一侧。
2、右手掌心推墙，身体转向左侧，拉伸胸部肌肉和三角肌前束，停留20-30秒，换另一侧。
3、面对墙站立，前屈，屈手肘，双手合十，小臂向后，双腿垂直地面，停留20-30秒。
4、面对墙站立，双手在胸前交，尽量向两侧伸展，停留20-30秒，左右手交换。
5、面对墙站立，离墙面约一条腿距离，吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙，呼气，收紧核心，双手伸直，动态练习15-20次，拉伸小腿。
6、背对墙跪立，脚趾抵住墙面，吸气，延展脊柱向上，呼气，收紧核心，双手向后推墙，推髋向前，打开胸腔，向前向上延展，停留20-30秒。
7、背对墙站立，双腿屈膝半蹲，吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上，呼气，收核心，保持背部贴墙，身体稳定，停留20-30秒，换另一侧。
8、俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙，双手放在胸部两侧，手肘内夹，吸气，延展脊柱，呼气，双手推地，身体慢慢离开地面，做到自己的范围，停留20-30秒。
9、臀部双腿靠墙仰卧，屈双膝，双脚并拢，双肩放松、腰背保持贴地。双手可以抓脚踝，弹动双膝，停留20-30秒。
10、臀部面对墙角，双腿向两侧分开推墙，双手放在大腿内侧，停留20-30秒。
10个简单的拉伸动作如下，肩胛伸展Scarf Stretch，这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
上背部伸展Upper-Back Stretch，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
阔背肌伸展Lat Stretch，此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重，划船与田赛选手。
胸大肌伸展Pec Stretch，这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
髂胫束伸展ITB Stretch，髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
梨状肌伸展Piriformis Stretch，坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
股四头肌三点伸展3-Point Quad Stretch，此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
腿后肌伸展1 Hamstring Stretch 1，任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
腿后肌伸展2 ，Hamstring Stretch 2，这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。
内收肌群伸展1 Adductor Stretch 1，伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
