Question

求健身塑形的计划方案!

想塑形,练出一点肌肉就好,也不要太多! 希望哪位大神能给个具体点的方案给我,我是在健身房练的,请私教太贵了,理解哈各位!
想塑形成这样的.麻烦各位给个方案,喝饮食计划.具体点详细点,摆脱了!

这是本人目前身材

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Answer 1

健身的同时，要注意方法!
营食：
三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
用具：
健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了
注意事项：
一、健身前要5-10分钟热身，健身后要5-10分钟拉伸！
教程：http://www.jirou.org/lian/reshen/4477.html
二、其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部
　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　周三：背部、肱二头肌、腹部
　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　周五：腿部、肩部、腹部
　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

有问题可以追问。
希望采纳！
祝你成功！

Answer 2

形体好看就是组数和次数的控制，每组7-12个。动作一定要标准，多吃些饭蛋白质高的东西。

追问

那主要是用那些器材呢? 还是多做有氧?能说具体点吗 谢谢您