如何搭配每日的饮食?
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一日三餐对人体健康至关重要,要定时、定量、饥饱适中,才能有好的身体。所谓早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少,正是经验之谈。\x0d\x0a早餐要吃好。一般讲,早晨由于睡眠等原因,饭量比较小,食欲不太旺。早餐不必硬塞得太饱,但应当吃质量高一些的食物,即含糖低而含蛋白质高的食物。如鸡蛋、牛奶、腐乳、馒头、大饼、面包、煮黄豆等。\x0d\x0a午餐要吃饱。午餐是主要的一餐。由于上午体内热量消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,中饭的饭量必须达到全天进食的三分之一以上。一般讲,吃饱指吃到八九分饱,不是暴饮暴食。\x0d\x0a晚餐要吃少。晚上睡觉时,人的活动量降到最小值。如果摄入过多的营养物质,就会使过剩的营养物质转化为中性脂肪储存在体内。长久以往,人就发胖,从而增加心脏的负担,容易引起高血压、动脉硬化和冠心病。
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1200大卡三餐标准如下:
早餐:(350大卡)
1、一个水煮蛋+一碗八宝粥+几颗草莓
2、一杯燕麦牛奶+几颗坚果+一份时蔬+半个苹果
午餐:(450大卡)
1、饭前一杯水+一碗米饭+一份鸡胸肉炒木耳+一份空心菜
2、饭前一杯水+一根水煮玉米+一块掌心大的蒸鱼肉+一份西兰花炒胡萝卜
晚餐:(400大卡)
1、饭前一个橙子/西柚+一个中等红薯+一碗鱼头豆腐汤+一份菌菇炒鸡蛋
2、饭前半个火龙果+半碗糙米饭+一小份仙侠蒸鸡蛋羹
以上食谱中,要学会灵活替换,比如水果可以替换为这些低热量的葡萄、百香果、奇异果、橘子、圣女果等等;蔬菜类可以替换为:卷心菜、冬瓜、韭菜、芥蓝、空心菜、洋葱、番茄、黄瓜、小白菜、娃娃菜等。
碳水主食可以替换为:小米粥、蒸土豆、蒸红薯、淮山、红豆、绿豆、薏米、南瓜、莲藕等;肉类蛋白可以替换为:鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、鱼肉、蟹肉、虾等等。
日常注意事项
三餐的食材烹饪的时候,尽量做到低油脂、用橄榄油烹饪,少盐少重口味,别叫外卖,自己带餐上班,可以有效控制热量。
三餐之余,要做到多喝水,或者自制茶水、柠檬水,少喝外面的饮料,杜绝各种零食、甜品。晚餐8点前搞定,晚餐后不再吃东西。
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一、食物配搭的原则有哪些
首先我们要知道一日三餐是缺一不可的。早上要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少。同时一天之类的食物摄取应该做到荤素搭配、粗细搭配、多种搭配、动植物食品的摄入量要有一定的比例。
二、食物有哪些分类
按照食物所含有的营养物质的不同,可以将食物分为粮食类、蔬菜类、水果类、鱼虾肉蛋类、豆奶类、油盐糖类。粮食类的食物主要多为主食,例如米饭、粥点、面条、面包、包子、饼干、红薯、面条等。蔬菜类则是指各种蔬菜即白菜、黄瓜、茄子、冬瓜、香菇、青菜等。水果类则是指苹果、梨、香蕉、桃子、西瓜、橘子、榴莲等各种水果。豆奶类是指各种豆子以及各种豆制品、各种奶制品等食物。油盐糖类则是指各种做饭必需的调味品例如酱油、白砂糖、食用油、耗油等。
三、每天食物怎么配搭
1.早餐的饮食搭配
早餐是一天中最重要的一顿饭,早餐尽量选择一些营养价值比较高、少量且精的食物。因为人体在经过一整晚的时间,头一天所摄入的食物基本已经消耗殆尽了,此时早上需要及时的补充营养,这样才能满足人体一上午的工作和学习的要求。因为早餐是一天能量的来源,所以早餐一定要吃好。
2.午餐的饮食搭配
一般按照食量的分配早中晚的适量比例应该是3:4:3,所以在午餐时一定要吃饱。在进行一上午的学习和工作之后,人体需要更多的能量来满足下午的生活,在午餐的搭配上主食应该在150-200克左右同时,副食的含量应该在250-300克左右,副食要做到荤素搭配。
3.晚餐的饮食搭配
因为晚餐的食用时间比较接近睡眠时间,所以在晚餐不宜食用过多,避免饮食过多没有消化。晚餐也应该尽量的选用含有纤维以及碳水化合物比较多的食物。
首先我们要知道一日三餐是缺一不可的。早上要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少。同时一天之类的食物摄取应该做到荤素搭配、粗细搭配、多种搭配、动植物食品的摄入量要有一定的比例。
二、食物有哪些分类
按照食物所含有的营养物质的不同,可以将食物分为粮食类、蔬菜类、水果类、鱼虾肉蛋类、豆奶类、油盐糖类。粮食类的食物主要多为主食,例如米饭、粥点、面条、面包、包子、饼干、红薯、面条等。蔬菜类则是指各种蔬菜即白菜、黄瓜、茄子、冬瓜、香菇、青菜等。水果类则是指苹果、梨、香蕉、桃子、西瓜、橘子、榴莲等各种水果。豆奶类是指各种豆子以及各种豆制品、各种奶制品等食物。油盐糖类则是指各种做饭必需的调味品例如酱油、白砂糖、食用油、耗油等。
三、每天食物怎么配搭
1.早餐的饮食搭配
早餐是一天中最重要的一顿饭,早餐尽量选择一些营养价值比较高、少量且精的食物。因为人体在经过一整晚的时间,头一天所摄入的食物基本已经消耗殆尽了,此时早上需要及时的补充营养,这样才能满足人体一上午的工作和学习的要求。因为早餐是一天能量的来源,所以早餐一定要吃好。
2.午餐的饮食搭配
一般按照食量的分配早中晚的适量比例应该是3:4:3,所以在午餐时一定要吃饱。在进行一上午的学习和工作之后,人体需要更多的能量来满足下午的生活,在午餐的搭配上主食应该在150-200克左右同时,副食的含量应该在250-300克左右,副食要做到荤素搭配。
3.晚餐的饮食搭配
因为晚餐的食用时间比较接近睡眠时间,所以在晚餐不宜食用过多,避免饮食过多没有消化。晚餐也应该尽量的选用含有纤维以及碳水化合物比较多的食物。
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一日三餐牛奶鸡旦水果疏荼三俩粮食就可以
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