Question

我今年20，身高180，体重73kg，怎么练肌肉啊，胸肌和腹肌，我现在一身肥肉

我今年20，身高180，体重73kg，怎么练肌肉啊，胸肌和腹肌，我现在一身肥肉。。我跑步从小不行。。小时侯瘦的时候跑步也是不怎么样的，全班倒数吧。。 去健身房有些不好意思，家中只有哑铃和仰卧起坐专用躺椅及跑步机等 望大神们指点迷津希望有饮食与运动计划
也许计划表什么的太虚难以回答，请给出一些你自己锻炼时的运动项目，注肌肉锻炼成功者回答如健身教练等 我随时在的哟！答的好分必给

Answer 1

你身高180 体重73 其实不是很超重 你可能是腹部有赘肉是吗？ 那么我告诉 想单纯的减掉腹部的赘肉 保持身体其他部位不瘦那是不可能的也是不科学的 因为脂肪是一个整体 按你现在的体重 如果要减掉身上的赘肉 那么你会发现你变成了一个皮包骨头毫无美感的男人 所以你必须有氧运动结合力量训练来达到目的 给你制定一个计划 你要改变自己的饮食习惯 不要喝可乐之类的含糖量很高的碳酸饮料 少吃主食 少吃米饭 面条 大量吃菜 晚饭少吃 饭后一小时开始运动 首先热身5到10分钟 然后开始无氧器械的力量训练 如果你有条件去健身房的话 每天训练不同的部位 训练时间1小时 力量训练要做到筋疲力竭 然后开始有氧运动 为什么要把有氧放在无氧器械训练之后呢？因为无氧器械训练可以先消耗掉你身体内的糖原和多余能量 有氧运动就会变得更加有效 更加消耗脂肪 要坚持30-45分钟的有氧运动 否则是没有什么效果的 每周按照这个计划训练4-5天 至于每天练什么部位 怎么练 你可以自己在网上查阅 大致的计划就是这样 只要你坚持 那就一定能瘦下来的 而且身体的线条会因为肌肉的增加变得更完美 腹肌人鱼线神马的都会出现 完全手打 也是我个人的成功经验 希望采纳

Answer 2

说句实话吧，家里条件毕竟有限，按你的块头，那个哑铃锻炼几天你拎它就跟玩儿似得，哪还有什么锻炼效果。去健身房吧，别不好意思，你可以叫一两个朋友一起去啊，锻炼起来可以相互帮助。在家没人指点，动作不规范很容易造成视觉不协调感，就是该大的没大，没想大的地方变大了。不好看。
180才73公斤，我老婆163就74公斤，你可别说自己一身肥肉吧。

Answer 3

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 4

练胸肌可以做俯卧撑或练哑铃，腹肌练仰卧起坐和仰卧举腿，配合跑步锻炼，饮食上多吃点牛肉

Answer 5

每天早上起来就做俯卧撑，和仰卧起坐，每次都到力竭。哑铃可以上举下放，或双手平行于肩，放下，再举回肩上，具体可以百度哑铃使用方法，晚上睡觉时双脚呈45度向上伸直，多坚持一下。平时在家也可以侧着腰，就右手肘碰地，左脚放到右脚上，练腰间赘肉。每日重复一到两次。我自己就是这样练的。望采纳。

Answer 6

LZ你好，根据你现在的情况，我建议你先进行脱脂训练，因为脱脂之后你再练肌肉会非常明显并且好看，不然会练成那种粗粗的非常难看，因为你说你不擅长跑步所以脱脂的训练我建议你用跑步机进行，刚开始每天建议2公里，最好20分钟之内跑完，等待后面体力好了可以自己再加，脱脂这一步很关键，所以希望LZ能坚持。脱脂大概减去5-8公斤是就可以开始肌肉锻炼了，胸肌方面建议你平躺然后用哑铃做垂直向上推举，每组10-15个，一天3-5组，每组之间休息时间不要超过30秒，这个和跑步一样也是等你力量增加了可以自己往上调整重量。腹肌方面用躺椅的话建议刚开始的时候每天10-15分钟左右就可以了，因为看你的情况原来没怎么练过肌肉所以等你有一定力量之后可以适当的每天开始做俯卧撑，这个事最好的肌肉训练运动，每天5组一组12个，要做的标准一点，深一点，起来的时候尽量慢一些，每组之间休息时间也是不要超过30秒，等你力量增加就可以自己增加运动量。

追问

你锻炼多久了？你锻炼出肌肉了吗？
你的答案最好，有望采纳

追答

必须练出来了才这样说的，原来我高中的时候和你和情况很像，我当时97公斤，所以我先跑步和一定的节食减肥，减到80公斤才开始练的肌肉，原先力量不太够，做俯卧撑都做不了几个，慢慢跟着我给你推荐的这个量做，你的力量会越来越大，尤其是从你的俯卧撑的标准程度你就可以很明显的感觉到自己力量的增强，并且随着你力量的增强你可以自己给自己加量，但是切记一定要坚持，因为你要是长时间不练肌肉会变成肥肉而且很难看，还有每次练完要记得吃一些高蛋白的东西，如果你不是专业健美就不必服用蛋白粉，吃几个鸡蛋就行了，这样增加每次练习的效果。