在健身房系统的锻炼方法
我1个礼拜有3天左右时间去健身房，我177体重116，我想有个系统的锻炼方法，可以全身的锻炼，不求大块头肌肉，只要我健壮点就行了。我需要非常详细的锻炼顺序，做那些运动，可...
我1个礼拜有3天左右时间去健身房，我177体重116，我想有个系统的锻炼方法，可以全身的锻炼，不求大块头肌肉，只要我健壮点就行了。我需要非常详细的锻炼顺序，做那些运动，可以让我看着不是那么瘦
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系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。
第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。
第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌
拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）
杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）
杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）
第二天 股四头肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）
第三天 休息
第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌
平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）
第五天 股二头肌 小腿肌群
俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）
第六天 休息
循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
——————————————————————————————
第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换
日程1
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 （胸大肌）
俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
周五 肱二头 肱三头 小腿
杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 （三角肌）
杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）
日程2
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 肱三头 腹肌
上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）
周五 背部肌群 肱二头 小腿
拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）
第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。
第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌
拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）
杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）
杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）
第二天 股四头肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）
第三天 休息
第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌
平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）
第五天 股二头肌 小腿肌群
俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）
第六天 休息
循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
——————————————————————————————
第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换
日程1
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 （胸大肌）
俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
周五 肱二头 肱三头 小腿
杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 （三角肌）
杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）
日程2
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 肱三头 腹肌
上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）
周五 背部肌群 肱二头 小腿
拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）
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时
间
训练
部位
动作名称
组数（组）
间歇
时间
每组次数（个）
星
期
一
胸部
上斜卧推
3（组）
80”
8—10（个）
上斜飞鸟
2（组）
80”
8—10（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
70”
8—10（个）
站立提踵
2（组）
70”
8—10（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
70”
8—10（个）
悬垂屈膝举腿
2（组）
90”
8—10（个）
仰卧两头起
3（组）
90”
8—10（个）
臂部
杠铃弯举；
3（组）
90”
8—10（个）
哑铃练习
3（组）
70”
8—10（个）
星
期
三
肩部
颈后推举
3（组）
70”
8—10（个）
侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
躬身侧平举
3（组）
70”
8—10（个）
背部
引体向上
3（组）
90”
8—10（个）
杠铃划船
3（组）
80”
8—10（个）
腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80”
8—10（个）
悬垂屈膝举腿
3（组）
70”
8—10（个）
仰卧两头起
2（组）
70”
8—10（个）
颈部
颈侧屈
5（组）
70”
8—10（个）
时
间
训练
部位
动作名称
组数
（组）
间歇
时间
每组次数
（个）
星
期
五
胸部
平卧推举
3（组）
90”
8—10（个）
上斜飞鸟
3（组）
90”
8—10（个）
臂部
颈后臂屈伸
4（组）
70”
8—10（个）
肩部
颈后推举
3（组）
70”
8—10（个）
侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
躬身侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
90”
8—10（个）
站立提踵
3（组）
90”
8—10（个）
星
期
日
背部
引体向上
2（组）
90”
8—10（个）
杠铃划船
3（组）
70”
8—10（个）
站立负重转体
3（组）
80”
8—10（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80”
8—10（个）
仰卧两头起
3（组）
90”
8—10（个）
颈部
悬垂屈膝举腿
5（组）
90”
8—10（个）
年轻人，健身是毅力的体现，坚持就有成效。
间
训练
部位
动作名称
组数（组）
间歇
时间
每组次数（个）
星
期
一
胸部
上斜卧推
3（组）
80”
8—10（个）
上斜飞鸟
2（组）
80”
8—10（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
70”
8—10（个）
站立提踵
2（组）
70”
8—10（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
70”
8—10（个）
悬垂屈膝举腿
2（组）
90”
8—10（个）
仰卧两头起
3（组）
90”
8—10（个）
臂部
杠铃弯举；
3（组）
90”
8—10（个）
哑铃练习
3（组）
70”
8—10（个）
星
期
三
肩部
颈后推举
3（组）
70”
8—10（个）
侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
躬身侧平举
3（组）
70”
8—10（个）
背部
引体向上
3（组）
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杠铃划船
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8—10（个）
腹部
搁凳仰卧起身
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3（组）
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8—10（个）
仰卧两头起
2（组）
70”
8—10（个）
颈部
颈侧屈
5（组）
70”
8—10（个）
时
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训练
部位
动作名称
组数
（组）
间歇
时间
每组次数
（个）
星
期
五
胸部
平卧推举
3（组）
90”
8—10（个）
上斜飞鸟
3（组）
90”
8—10（个）
臂部
颈后臂屈伸
4（组）
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8—10（个）
肩部
颈后推举
3（组）
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2（组）
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2（组）
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3（组）
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8—10（个）
站立提踵
3（组）
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8—10（个）
星
期
日
背部
引体向上
2（组）
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8—10（个）
杠铃划船
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70”
8—10（个）
站立负重转体
3（组）
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8—10（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80”
8—10（个）
仰卧两头起
3（组）
90”
8—10（个）
颈部
悬垂屈膝举腿
5（组）
90”
8—10（个）
年轻人，健身是毅力的体现，坚持就有成效。
更多追问追答
追问
写清楚好不，大哥，谢谢你啊，我好多不懂，那个符号”代表什么？还有写的简洁明了点，感觉你得是表格类型的，太长了。对了大哥可以发个图片吗？就是你这个回答的图片，我好看的清楚点
追答
行 ，等一下
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如果四天可以胸，背，肩，腿这个次序锻炼，如果三天就把背肩放在一天。
胸最主要的动作是卧推并且放在第一位，有哑铃卧推，杠铃卧推，有上斜，平板，下斜三种方式。其他动作有拉力器夹胸，蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟。这几个动作可以变换着次序，防止肌肉适应。
背部第一个动作是引体向上，如果做不了可以先从高位下拉开始有颈前和颈后两种。其他动作有哑铃划船，杠铃划船，T杠铃划船，坐姿划船，这几个动作也变着顺序做，最后的动作是硬拉，锻炼背部的整个肌肉。
肩部第一个动作是推举，有哑铃推举和杠铃推举和史密斯机推举。第二个动作是平举，有哑铃前平举，侧平举，附身侧平举。其他动作站姿杠铃划船。
腿的话最主要的是深蹲，也是第一个动作，然后其他动作变次序做有俯卧腿弯举，箭步蹲，推举。小腿的就是提踵了，就是身体负重提起脚后跟，有站姿和坐姿，站姿放在肩上坐姿放在腿上。
经常变化次序可以防止肌肉适应，给肌肉新鲜感，但是卧推，引体向上（高位下拉），推举都放在第一位，硬拉练背放在最后一位，背和肩一起练时也是放在最后一个。另外锻炼后补充蛋白质像肉和鸡蛋。
胸最主要的动作是卧推并且放在第一位，有哑铃卧推，杠铃卧推，有上斜，平板，下斜三种方式。其他动作有拉力器夹胸，蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟。这几个动作可以变换着次序，防止肌肉适应。
背部第一个动作是引体向上，如果做不了可以先从高位下拉开始有颈前和颈后两种。其他动作有哑铃划船，杠铃划船，T杠铃划船，坐姿划船，这几个动作也变着顺序做，最后的动作是硬拉，锻炼背部的整个肌肉。
肩部第一个动作是推举，有哑铃推举和杠铃推举和史密斯机推举。第二个动作是平举，有哑铃前平举，侧平举，附身侧平举。其他动作站姿杠铃划船。
腿的话最主要的是深蹲，也是第一个动作，然后其他动作变次序做有俯卧腿弯举，箭步蹲，推举。小腿的就是提踵了，就是身体负重提起脚后跟，有站姿和坐姿，站姿放在肩上坐姿放在腿上。
经常变化次序可以防止肌肉适应，给肌肉新鲜感，但是卧推，引体向上（高位下拉），推举都放在第一位，硬拉练背放在最后一位，背和肩一起练时也是放在最后一个。另外锻炼后补充蛋白质像肉和鸡蛋。
追问
嗯，谢谢你了，有木有每个运动的时间和锻炼个数几组
追答
每个动作4到5组，每组8到10次
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