求运动达人帮我制定健身计划和食谱 50

本人185cm,86kg,皮下脂层较厚,脂肪集中在肚腩和大腿,胸口下巴。每天白天要上学每天晚上7点后有时间锻炼。家里有健身器材一套,32合1的那种,还有15公斤哑铃两只,... 本人185cm,86kg,皮下脂层较厚,脂肪集中在肚腩和大腿,胸口下巴。每天白天要上学每天晚上7点后有时间锻炼。家里有健身器材一套,32合1的那种,还有15公斤哑铃两只,找一位运动达人帮我制订一套健身计划和食谱锻炼肌肉塑身,坚决每天按时执行。 展开
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sjy575
2013-06-27 · TA获得超过11万个赞
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身高185CM、体重86KG,在标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
黄Cu
2013-06-27
知道答主
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‍‍一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动
以下每组均做到力竭,注意调整哑铃的重量

第一天:练胸为主

俯卧撑 宽撑4×8 窄撑4 组× 8
负重深蹲3 组× 12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4 组× 8~10

哑铃卧推 平卧上斜各4组 × 8~10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
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第二天:练肩为主

坐姿推举4 组× 8~10

侧平举4 组× 8~10

俯身侧平举4 组× 8~10

前平举4组 × 8~10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
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第三天:练背为主

负重深蹲:3组 × 12

杠铃直立上拉:4 组× 8~10

双手划船:4组 × 10

单手划船:4组 × 10

哑铃硬拉:3组 × 10

哑铃耸肩:3 组× 10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
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第四天:练臂为主

俯卧撑 宽撑4组 × 8 窄撑4组 × 8

站姿哑铃弯举4组 × 8~10

坐姿单臂哑铃弯举4 组× 8-10

仰姿反屈伸4组 × 8

卧姿臂屈伸3组 × 8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

【饮食方面:因为在做有氧的时候一天摄入的能量基本上都消耗了,在夜里就没有营养来供给肌肉生长了,所以建议健身后吃两个鸡蛋或者买一罐乳清蛋白粉(淘宝上有卖)】
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