Question

根据自己的身体健康状况，如何制定一根合理的健身计划？

本人32岁，身高158，长期做办公室，肚子很大有赘肉，腿又粗，屁股又下垂，问题挺多的，因为长期不运动，身体的免疫力不好，老生病，为了强身健体，我在健身会所办了健身卡，又请了私教，因为私教课很贵，所以我只请了10节课，然后打算自己练，可是教练觉得我买的课少，就不是很认真的教我，所以我想请教高人帮我计划一下，我这个情况该制定一个什么样的健身和饮食计划，我是对健身一点都不懂啊！求指教！

Answer 1

首先，教练不是不认真，而是很多东西你十节课，是接触不到的
特别是饮食计划，那很麻烦，而且专业饮食计划还需要根据你实际情况经常调整，非常麻烦

我就列一个比较简单有效，注意事项也比较少的计划给你，

每周3次锻炼
每次锻炼1.5小时~2小时，有氧运动占70% 力量运动也要，

我首先说最有效控制体重，见效快的

第1个 半小时----
听来有点基础了，一进去，首先有氧之王---慢跑，
可以首先自己慢跑半小时，前十分钟放松跑，身体热了以后，在不张口的情况下，速度越快越好，
（能有房间绕圈圈的就不用跑步机，跑步机运动，头位置不变，呼吸的位置是不动的，所以二氧化碳相当高，全是你自己呼出来的，不如绕圈圈，如果实在没条件，也可以用）

第2个 半小时
之后进行力量运动，力量运动让人腰板挺，脖子挺，专门对治办公室各种弯腰驼背，脖子痛
办公室人员的 必备，
需要的是 腰部肌肉群运动一个，背部肌肉群运动一个，一个扩胸式的运动（能兼顾肩部，胸部上臂 肌肉群）， 开始每个2组，每组8个，
（背部肌肉群和腰部肌肉群的运动，也需要教练的推荐与引导动作才能正确的 掌握动作，不然很容易肌肉拉伤，甚至动作出错长期拉伤，所以这个需要教练推荐与引导。发力的技巧和呼吸 ，也需要自己问教练，）
第3个 半小时
前十分钟进行各种肌肉伸展运动，就像小学生广播体操那种，健身教练中有更有效的 动作，练哪个部位就放松哪个部位，问他，一般会告诉你的

然后就是跳操，如果时间对不上，可以重复慢跑，速度可以放慢，但呼吸频率和心跳要和第一个半小时的差不多，心跳差不多 100下心跳/每分钟

然后首先吃点补餐，然后洗澡，然后ok

饮食方面如果专业的话，就需要大量的计算和符合你的口味，这就真得专人在你旁边了，那很麻烦的

网上有热量计算器，可以试着自己用用，并且网上搜集几个食谱推荐

各种动作推荐和动作要点，实在说不清楚的，那里面讯息量太大，可以写成一本书，
不过我把你需要问的 写出来了，也有针对性了，让你不会茫然乱问
饮食计划一块，也建议去问教练，或者干脆自己修营养师课程，但实际经验告诉我，营养师教程里面看了能定计划，但计划有没有用，就需要实际经验和白老鼠了，所以，问经验丰富的人是最快捷 的办法，可以问问健身房里 健身有成的老前辈，她们有很多值得参考的好经验

另外，动作的无效化 和 动作改变的周期，也需要自己去注意和安排