一般运动员跑五千米,大约用多长时间?

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匿名用户
2013-06-28
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你好!
正常人跑5000米 成年男子一般在 25-30分钟左右
女子30-40分钟左右。
提几点建议:
1、运动前一定要做好充分的准备活动,让肌肉预热,这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。
2、应该合理安排运动量、运动强度,并适当安排运动中的休息时间,不要“硬逞能”,超出自己体力所能承受的负荷。
3、运动后不要马上休息,一定要做一些让肌肉放松的整理活动,同时要充分伸展肌肉,这样有利于让紧张的肌肉得到缓解,可以减轻肌肉酸疼,也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后,我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位,或做各种抖动肌肉的动作,这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟,从头到脚分段实施肌肉放松。
4、运动后可以用温水泡个澡,对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩,必要时可擦些活络油、酸痛灵等。
5、运动后要补充适量的运动饮料,这样会加速肌肉的恢复。
肌肉酸疼时我能吃些什么?
也许大家还不太了解,吃什么也会对肌肉酸疼产生影响,吃对了会减轻疼痛,而如果饮食不当,还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时,在注意充分休息放松的同时,还要吃一些呈碱性的食物,如蔬菜、水果、牛奶等,来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的,多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果,如柑橘等,以清除自由基,减轻身体疼痛。

另外在提几点建议:

首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
北京赛康精益信息技术有限责任公司
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匿名用户
2013-06-28
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健将级3'38"20 一级 3'49"二级 3'55"三级 4'15 少年及 5'00"
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